Меню

Здоровое питание мицьо шилов



Здоровое питание

Данное издание посвящено основным принципам здорового питания. Вы познакомитесь с классической западной диетологией и со взглядом йогов на здоровое питание. Узнаете о роли различных пищевых ингредиентов и биологической ценности продуктов, о влиянии на наше здоровье трансгенных продуктов, БАДов, пищевых добавок, природных токсикантов и загрязнителей. Исходя из индивидуальных параметров, сможете рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона и научитесь правильно читать этикетки. Здесь приводятся практические советы по диетотерапии при заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарном диабете, ожирении и других патологических состояниях. Приведена характеристика диет по Г. И. Певзнеру. Издание адресовано самому широкому кругу читателей и может быть полезно всем, кто рационально относится к своему здоровью.

Скачать с Depositfiles.com
Скачать с Uploading.com

Рейтинг: 4.8 баллов / 2537 оценок
Формат: Книга
Уже скачали: 12742 раз

Похожие Книги

Нам показалось, что Книги ниже Вас заинтересуют не меньше. Эти издания Вы так же можете скачивать и читать совершенно бесплатно на сайте!

Русский язык делового общения, Кабыш В.И., Шведова Н.В., 2014

Русский язык делового общения, Кабыш В.И., Шведова Н.В., 2014. Предлагаемое учебно-методическое пособие ставит своей целью помочь студентам в изучении русского языка делового общения, в п . . .

Русский язык для вас, Первый сертификационный уровень, Шустикова Т.В., Кулакова В.А., 2009

Русский язык для вас, Первый сертификационный уровень, Шустикова Т.В., Кулакова В.А., 2009. Учебник адресован лицам, изучающим русский язык как иностранный. Его содержание соответс . . .

Русский язык и культура речи, Гойхман О.Я., 2009

Русский язык и культура речи, Гойхман О.Я., 2009. Уровень культуры во многом зависит от степени владения родным языком и речью, от умения общаться, уважая партнера. Особенно это акт . . .

Русский язык и культура речи, Голуб И.Б., 2010

Русский язык и культура речи, Голуб И.Б., 2010. Цель пособия повысить культуру письменной и устной речи студентов, научить грамотному оформлению деловых бумаг и заложить основы мастерства . . .

Русский язык — мой друг, Базовый уровень, Шустикова Т.В., Кулакова В.А., 2011

Русский язык — мой друг, Базовый уровень, Шустикова Т.В., Кулакова В.А., 2011. Учебник адресован студентам-иностранцам, начинающим изучать русский язык. Его содержание соответствуе . . .

Русский язык — Памятка поступающему в ВУЗ — Выпупс 1 — Пунктуация — Никулина Л.Л.

Русский язык — Памятка поступающему в ВУЗ — Выпупс 1 — Пунктуация — Никулина Л.Л. — 1992. Памятка содержит основные правила пунктуации, изложенные в виде обобщённых таблиц. Материал проиллюстриров . . .

Русский язык, Для старшеклассников и абитуриентов, Великова Л.В., 2009

Русский язык, Для старшеклассников и абитуриентов, Великова Л.В., 2009. Настоящее пособие предназначено для старшеклассников и абитуриентов, готовящихся к сдаче ЕГЭ и к поступлению в ВУЗы. Посо . . .

Русский язык и культура речи, Голуб, 2010

Русский язык и культура речи, Голуб И.Б., 2010. Цель пособия повысить культуру письменной и устной речи студентов, научить грамотному оформлению деловых бумаг и заложить основы мастерст . . .

Русский язык в афоризмах, Векшин Н.Л., 2014

Русский язык в афоризмах, Векшин Н.Л., 2014. § 1. Проверяемые безударные гласные. ПРАВИЛО 1. В неударяемом слоге корня пишется та же гласная, что и в ударяемом слоге однокоренного слова. ПРИМЕРЫ: при . . .

Русский язык и культура речи, учебное пособие, Гойхман О.Я., 2013

Русский язык и культура речи, учебное пособие, Гойхман О.Я., 2013. В учебном пособии в краткой и доступной форме рассмотрены все основные вопросы, предусмотренные государственным стандартом и учебной . . .

Вы не зарегистрированы!

Если вы хотите скачивать книги, журналы и аудиокниги бесплатно, без рекламы и без смс, оставлять комментарии и отзывы, учавствовать в различных интересных мероприятиях, получать скидки в книжных магазинах и многое другое, то Вам необходимо зарегистрироваться в нашей Электронной Библиотеке.

Отзывы читателей

К сожалению, в нашей Бесплатной Библиотеке пока нет отзывов о Книге Здоровое питание. Помогите нам и другим читателям окунуться в сюжет Книги и узнать Ваше мнение. Оставьте свой отзыв или обзор сейчас, это займет у Вас всего-лишь несколько минут.

Источник

Общедоступные
Библиотеки
Санкт-Петербурга

Каталог

Здоровье — Влияние питания Диетология Лечебное питание Электронные книги

Год издания: 2006

Объём: 1 o=эл. опт. диск (CD-ROM)

Тип издания: Электронный ресурс

Здоровое питание [Электронный ресурс] : [1000 статей о продуктах, технике питания, свойствах продуктов, витаминах, специальные рецепты блюд] / авторы: В. Н. Шилов, В. П. Мицьо ; информ. материалы: ООО «Парус». — Электрон. текстовые дан. и прогр. — Москва : Равновесие, 2006. — 1 эл. опт. диск (CD-ROM) : цв. — (Электронное издание) (Практические советы). — Систем. требования: ПК. — Загл. с этикетки диска. — Язык интерфейса: рус. — Издание представлено в программной оболочке «Salebook» с применением технологии «Комфортное чтение», системой «Интеллектуального поиска» и возможностью создания «Электронной библиотеки». — (в кор.) : Б. ц.

  • Наличие в библиотеках
  • Аннотация
  • Библиотека №3 (Кронштадтская ул., 20) В наличии 1 экз.
  • Библиотека №10 (ул. Стойкости, 36/1) В наличии 1 экз.
  • Библиотека №1 им. И. И. Лепсе (ул. Корнеева, 6) В наличии 1 экз.
  • Библиотека №2 (Краснопутиловская ул., 26) В наличии 1 экз.
  • Центральная районная библиотека им. М. Шолохова (ул. Л. Голикова, 31) В наличии 1 экз.
  • Библиотека №5 (Ленинский пр., 135) В наличии 1 экз.
  • Библиотечно-культурный комплекс им. А. В. Молчанова (Ленинский пр., 115) В наличии 1 экз.

Основные разделы — «Принципы здорового питания», «О разных продуктах», «Рецепты диет и полезные советы». Масса полезной информации о рациональных методах питания. Советы врачей-диетологов, информация о калорийности продуктов. Меню и рецепты популярных, профилактических и оздоровительных диет.

Источник

«Публикуется с разрешения правообладателя ООО ЛА “Парус”. Авторы: Шилов Владимир Николаевич, Мицьо Виктор Петрович. Питание человека – обязательная . »

Публикуется с разрешения правообладателя ООО ЛА “Парус”.

Авторы: Шилов Владимир Николаевич, Мицьо Виктор Петрович.

Питание человека – обязательная составляющая здорового образа жизни и

важнейший метод лечения большинства заболеваний. Поэтому эта книга

адресована самому широкому кругу читателей, и может быть полезна всем, кто

рационально относится к своему здоровью.

Вы сможете познакомиться с классическими принципами диетологии, принятыми в

западной медицине, и с взглядом йогов на здоровое питание. Узнаете о роли различных пищевых ингредиентов и биологической ценности тех или иных продуктов, сможете рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона, исходя из ряда индивидуальных параметров, и научитесь правильно читать этикетки. Рассмотрены и такие актуальные проблемы современности, как влияние на наше здоровье трансгенных продуктов, БАДов, пищевых добавок, природных токсикантов и загрязнителей.

Эта книга поможет и в организации лечебного питания. Здесь приводятся практические советы по диетотерапии при заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарном диабете, ожирении и других патологических состояниях.

ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

По данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы, столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяется образом жизни и питанием. Питание является важнейшей физиологической потребностью человека.

Пища – фактор внешней среды, посредством которого человеческий организм вступает в тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения. С питанием теснейшим образом связаны все жизненно важные функции организма. Питание обеспечивает развитие и непрерывное обновление клеток и тканей, поступление энергии, необходимой для восстановления энергозатрат организма в покое и при физической нагрузке. Продукты питания – источник веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Неправильное питание – как недостаточное, так и избыточное, – одинаково вредно отражается на здоровье взрослых и детей. Это может выражаться в ухудшении физического и умственного развития, в снижении сопротивляемости организма воздействию различных факторов внешней среды, понижении работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Сотрудники Института питания РАМН провели широкомасштабные исследования и выявили существенные нарушения в питании населения России. Это, прежде всего, избыточное потребление животных жиров, способствующее увеличению числа людей с различными формами ожирения. И одновременно с этим – дефицит полиненасыщенных жирных кислот, а в отдельных группах – полноценных (животных) белков, дефицит витаминов (особенно антиоксидантов – А, С, Е, бета-каротина), дефицит макро- и микроэлементов – кальция, железа, йода, фтора, селена и цинка, дефицит пищевых волокон. Нарушение питания приводит к росту количества детей со сниженными показателями физического развития, нарушению иммунного статуса населения, увеличению частоты заболеваний, связанных с дефицитом жизненноважных веществ, обеспечивающих нормальное состояние организма.

По предложению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуется различать следующие формы патологических состояний, связанных с неправильным питанием.

1. Недоедание – состояние, обусловленное потреблением в течение более или менее продолжительного времени недостаточного по калорийности количества пищи.

2. Переедание – состояние, связанное с потреблением избыточного количества пищи.

3. Специфическая форма недостаточности – состояние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ.

4. Несбалансированность – состояние, возникающее при неправильном соотношении в рационе необходимых пищевых веществ.

Неадекватное питание, когда энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты энергии, приводит к развитию отрицательного энергетического баланса. При этом наблюдается мобилизация всех ресурсов организма на максимальную продукцию энергии с целью ликвидации образовавшегося энергетического дефицита. При энергетическом дефиците все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии, причем не только белок, поступающий с пищей, но и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.

Нарушения питания вносят существенный вклад в развитие заболеваний. Этот вклад составляет от 10% до 40%. Здоровье детей во многом определяется питанием женщин, особенно во время беременности. Эпидемиологические исследования последних 15 – 20 лет показывают, что роль недостаточного или несбалансированного питания может быть сопоставима с ролью генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий.

К болезням недостаточности питания относят прежде всего заболевания, связанные с белково-энергетической недостаточностью: кахексию, квашиоркор и маразм.

Наиболее уязвимой группой населения по отношению к недостатку белка являются дети, особенно в период грудного вскармливания и первых лет жизни – от 6 месяцев до 4 лет. Заболевание детей, развившееся вследствие белковой недостаточности, получило название квашиоркор. Квашиоркор, означающий “красный мальчик” или в другом толковании “отнятый от груди ребенок”, возникает в результате дефицита в рационе животных белков. Сопутствующим фактором является недостаток витаминов комплекса В. Причиной бывает и монотонная углеводная диета. В ряде районов Западной Африки широко распространены детская дистрофия (квашиоркор) и кахексия. Квашиоркор развивается в тех случаях, когда ребенок после отнятия от груди переводится на обедненную белком крахмальную диету. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и волос, депигментацией, изменением состояния слизистых оболочек, ухудшением функций многих систем, особенно пищеварительной (диспепсические явления и стойкая диарея). В тяжелых случаях основными проявлениями квашиоркора служат отеки и психические расстройства.

Кахексия является следствием малокалорийной диеты, обедненной специфическими аминокислотами (греч. kachexia, от kakos – плохой и hexis – состояние). Это состояние глубокого истощения и физической слабости организма. Развитие кахексии проявляется резким похуданием, потерей веса, сухостью и дряблостью кожи, выпадением волос, исчезновением подкожного жира, атрофией мышц и внутренних органов, снижением содержания сывороточного белка. При кахексии могут наблюдаться отеки, кровоизлияния, иногда нарушения психики. К кахексии приводят длительное недоедание или голодание, тяжелые нарушения обмена веществ, хроническое отравление мышьяком, свинцом, ртутью, фтором, тяжелые поражения пищеварительного тракта (атрофия слизистой оболочки кишечника, состояние после резекции желудка и кишок). Кахексия может также возникать при тяжелом течении туберкулеза и других хронических инфекций, некоторых поражениях желез внутренней секреции (гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы), обширных длительно незаживающих ранах, нагноениях, злокачественных опухолях (особенно пищевода и желудка).

Другой наиболее уязвимой группой являются беременные женщины и кормящие матери. Белковая недостаточность возникает чаще при общем недостатке пищи и характеризуется гипопротеинемией, снижением осмотического давления крови и появлением “голодных отеков”. Это состояние характеризуется как алиментарная дистрофия.

К болезням пищевой недостаточности относятся разнообразные авитаминозы, а также гипо- и субгиповитаминозы (полиневриты, цинга, остеопороз, рахит и гемералопия). Развивающееся при этом патологическое состояние проявляется падением сопротивляемости организма к инфекциям, снижением работоспособности, ослаблением памяти и т.д.

По данным Института питания, практически все население России испытывает дефицит витамина С, 40-90% – дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты, 40-60% – бета-каротина. Даже при сбалансированном и разнообразном рационе современному человеку не хватает 20-30% большинства витаминов.

Особенно страдают от гиповитаминоза дети, подростки, пожилые люди, больные хроническими (в том числе онкологическими) заболеваниями, те, кто ведет активный образ жизни, испытывает длительные физические и психоэмоциональные нагрузки, беременные женщины, кормящие матери.

При обследовании, проводившемся Институтом питания в разных регионах России, у большинства детей дошкольного и школьного возраста обнаружен недостаток необходимых витаминов: у 80-90% – витамина С, у 40-80% – витаминов группы В и фолиевой кислоты, у более чем 40% – витаминов А, Е и каротина. По данным Московского НИИ гигиены, в столичных школах-интернатах среди детей с гиповитаминозом С значительно больше неуспевающих учеников, чем среди школьников с нормальным содержанием этого витамина в организме.

Обследование детей, находящихся в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и некоторых других городов, выявило дефицит витамина С у 60-70%, витамина В1 – у 40-45%, В2 – 50-60%, Е – у 40-60% пациентов.

У детей раннего возраста нередко встречается дефицитное состояние – гиповитаминоз. Причина его – недостаточное поступление из пищи, избыточные потери или малая утилизация определенных веществ в организме.

Развитие дефицита витаминов обуславливают как внешние (экзогенные) факторы, приводящие к алиментарным авитаминозам и гиповитаминозам, так и внутренние (эндогенные).

При недостатке витамина А возникают кожные болезни, волосы становятся тусклыми и ломкими, снижается иммунитет к инфекционным заболеваниям, замедляется рост костей, ухудшается зрение. При недостатке витамина В1 нарушается регуляция углеводного, белкового, жирового и минерального обмена.

Дефицит витамина В2 приводит к ухудшению зрения, выпадению волос. При гиповитаминозе В6 нарушается сон, развиваются раздражительность, депрессия.

Следствие недостатка витамина В9 – хрупкость ногтей, выпадение волос.

Дефицит витамина В12 вызывает малокровие. Витамин В9 особенно важен для беременных, так как отвечает за формирование и рост клеток. Недостаток витамина С, в частности, повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. При дефиците витамина D развивается рахит у детей, увеличивается хрупкость костей. Недостаток витамина Е увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов, ревматизма. При гиповитаминозе витамина К нарушается процесс свертывания крови, возникают носовые кровотечения. Дефицит витамина РР проявляется беспокойством, депрессией.

Если калорийность суточного рациона значительно превышает расход энергии, наблюдается положительный энергетический баланс, что также характеризуется весьма серьезными последствиями в виде болезней избыточного питания, одной из которых является ожирение.

Ожирение – накопление жира в организме, приводящее к увеличению избыточной массы тела на 20% и более от средних нормальных величин («идеальная» масса тела). В зависимости от массы тела различают ожирение I степени (увеличение массы по сравнению с «идеальной» более чем на 29%), II степени (избыток массы тела составляет 30 – 49%), III степени (избыток массы тела равен 50 – 99%) и IV степени (избыток массы тела составляет 100% и более). Ожирение представляет не только медицинскую, но и социальную проблему, так как в развитых странах лица, страдающие различными формами ожирения, составляют 20-30% от общего числа популяции.

При определении степени ожирения необходимо принимать во внимание и конституцию человека, с учетом особенностей которой и составлены таблицы 1 и 2.

Таблица 1. Рекомендуемая масса тела для мужчин, кг (Циприян В.

И.) Таблица 2. Рекомендуемая масса тела для женщин, кг (Циприян В.И.) Избыточная масса тела и ожирение возникают тогда, когда поступление с пищевым рационом энергии намного превышает потребности в ней организма.

Такое энергоизбыточное питание год за годом увеличивает накопление лишних килограммов и повышает риск развития опасных заболеваний: атеросклероза (в два раза), гипертонической болезни (в три раза), ИБС (в полтора раза), сахарного диабета (в четыре раза), холелитиаза (в шесть раз), варикозного расширения вен (в два – три раза), полиостеоартроза (в четыре раза), подагры (в три раза).

Основным механизмом развития ожирения является увеличение количества или объема жировых клеток – адипоцитов и содержание в них липидов. Этот процесс может наблюдаться в течение всей жизни, однако наиболее критическими периодами для этого являются два последних месяца беременности, первый год жизни и период полового созревания, когда количество и размеры адипоцитов могут достигать максимального значения. Таким образом, перекармливание и избыточная масса тела в эти критические периоды представляют большой риск развития ожирения. При ожирении сокращается продолжительность жизни, в зрелом возрасте теряется способность к воспроизведению потомства.

Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический баланс неблагоприятно отражается на состоянии организма, вызывая нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические изменения различных систем.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Важным принципом рационального питания является соблюдение правильного его режима. Под режимом понимают время и количество приемов пищи в течение дня, интервалы между ее приемами, количественное распределение суточного рациона. Оптимальным является интервал 4-5 часов. Только во время ночного отдыха он удлиняется до 10 часов. Между “легкими” приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 часов. Важным принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Наиболее распространено трехразовое питание, однако 4-5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к тучности, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5-6 раз в день.

При четырехразовом питании рекомендуется потреблять во время завтрака 25%, обеда 35%, полдника 15% и ужина 25% суточного рациона по энергетической ценности. При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак – 25%, обед перед работой – 35%, ужин на работе – 25%, второй ужин после работы – 15% суточного рациона. При работе в ночную смену может быть рекомендован завтрак после работы – 20-25%, обед после сна – 20-25%, ужин перед работой – 35%, второй ужин во время перерыва на работе – 20%.

Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании.

Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Рациональность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбалансированного питания (Справочник по диетологии, 1992 г.).

Причиной нарушения расщепления пищевых продуктов может быть и наследственно обусловленная специфика функционирования ферментной системы организма, индивидуальные особенности расщепления, всасывания и скорости усвоения питательных веществ. Влияют на эти процессы особенности нейроэндокринной регуляции обмена веществ, конституциональные факторы, наличие хронических гастритов, энтероколитов, гепатитов и панкреатитов, приводящие к ухудшению функционального состояния желудочно-кишечного тракта в виде ферментативной недостаточности, нарушения процессов всасывания отдельных компонентов пищи, замены нормальной микрофлоры кишечника на условно-патогенную и патогенную. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50. Средние величины сбалансированной потребности здорового человека в пищевых веществах могут изменяться в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). У больного человека указанные величины подвергаются изменениям на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании. Физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка новых продуктов – все это основано на учении о сбалансированном питании.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям.

Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1,1:4,1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1:1,3:5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за единицу принимают количество белков. Отмеченные соотношения могут быть неприемлемыми для лечебных диет, в которых приходится изменять содержание белков, жиров или углеводов (в диете при ожирении – 1:0,7:1,5; при хронической почечной недостаточности – 1:2:10 и т. д.). В диетах, близких по химическому составу к рациональному питанию, соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять в среднем 1:1:4-4,5. В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%. Например, энергоценность рациона

– 12,6 мДж (3000 ккал), в рационе 100 г белка, что соответствует 1,7 мДж (400 ккал) и составляет 13,3% общей энергоценности.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75-80%, легкоусвояемые углеводы – 15-20%, клетчатка и пектины – 5% от общего количества углеводов.

Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 4,184 мДж (1000 ккал) рациона: витамин С – 25 мг, B1 – 0,6 мг, В2 – 0,7 мг, В6 – 0,7 мг, РР – 6,6 мг.

Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1:1,5:0,5.

Человек должен потреблять белка около 1 г на 1 кг активной массы тела в день (активная, или тощая, масса тела вычисляется как разница между массой тела и массой жира.). Растительных жиров вместе с жирорастворимыми витаминами А, D, Е, К – 0,5 г на 1 кг активной массы тела в день. Углеводов – в соответствии с потребностями в энергии, примерно 300-500 г или 1000-1800 ккал. При составлении рациона питания сначала надо обратить внимание на сбалансированность пищи по незаменимым аминокислотам. Следует знать, что 1,5 л молока или 200 г говядины или 200 г трески или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами. Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Введение в рацион питания овощных винегретов с растительным маслом (20 г) – морковь 100 г, капуста 100 г, яблоко 100 г, лимон 20 г с кожицей, – обеспечит полную суточную потребность в витаминах А, бета-каротине, С и половинную потребность в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке. Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и остальной доли минеральных веществ и витаминов.

Все рассмотренные показатели сбалансированности питания должны учитываться при оценке диет.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

соответствие химического состава, калорийности и объема рациона • потребностям и особенностям организма с учетом вида нагрузок и восстановления;

сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

• использование в питании широкого и разнообразного ассортимента • продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по • содержанию белков и жиров);

соблюдение оптимального режима питания.

• Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.

Существует большое количество диет, систем очищения и голодания, рекомендаций традиционной и нетрадиционной медицины, включающих знания древнерусских и древневосточных традиций питания. Безусловно, что накопленный столетиями опыт в целом важен для правильной организации питания человека. Однако, постулируя в основном только общие принципы рационального питания, он не позволяет учитывать индивидуальные особенности и специфику каждого конкретного организма. В связи с этим большинство существующих методик питания, как правило, оказываются приемлемыми только для некоего среднего и, как правило, практически здорового человека. Все, что человек может безбоязненно применять, следуя любым рекомендациям по диетическому питанию, сводится к ограничению сладостей, мучного, алкоголя, консервированной, жареной и копченой пищи. Необходимо также придерживаться определенного режима приема жидкости, распределения приемов пищи в соответствии с биологическими ритмами организма, и принципов раздельного питания. Однако для того, чтобы устранить возникшие в организме вследствие неправильного питания нарушения, и избежать в последующем неблагоприятного воздействия со стороны потребляемой пищи, необходимо для каждого конкретного человека подбирать индивидуальное питание.

Диеты в той или иной степени можно подразделить по цели их использования:

• диеты для беременных и кормящих матерей;

• диеты, направленные на формирование фигуры, ее физических • параметров;

диеты, направленные на развитие силовых или скоростных качеств • организма, спортивные;

диеты, учитывающие специфические условия труда и виды нагрузок • (космонавтика, работа в заполярье и др.);

• Однако при всем разнообразии целей, с которыми разрабатываются и применяются диеты, они должны отвечать как минимум трем непременным условиям безопасности для организма.

При выборе продуктов питания следует учитывать следующие условия:

пища должна утолять голод;

• при необходимости способствовать излечению заболевания.

• В случаях, если в основе разработки диеты не учитываются эти условия, то такая диета и ее применение на практике не только не позволят достигнуть поставленной цели, но способны причинить вред здоровью. Исключение представляет лечебное голодание, проводимое по рекомендации и под контролем специалиста.

Сегодня известно около 400 низкокалорийных диет, однако в них запрограммирован значительный процент неудач.

Так, известно, что длительное соблюдение низкокалорийной диеты ведет к потере работоспособности, депрессии из-за развития болезней недостаточного питания, высокой заболеваемости вследствие ослабления защитных сил организма, запорам, зябкости, обусловленной низким уровнем термогенеза. В этих условиях приступы неконтролируемого потребления пищи неизбежны, что ведет к срыву программы низкокалорийной диеты.

Организм уравновешивает свои энерготраты с поступающей с пищей энергией.

Когда уменьшается калорийность питания, организм переходит в “режим голодания”. Организм человека воспринимает голод как опасность и устанавливает обменные процессы на уровне, необходимом для выживания.

Когда организм переходит на нормальное питание, он начинает откладывать больше жиров “на всякий случай”. Этим объясняется уменьшение темпов снижения массы тела с увеличением времени следования низкокалорийной диете и набор массы тела после возвращения к нормальному питанию. В результате происходит нарушение регуляции обменных процессов вследствие неоднократного и неэффективного использования низкокалорийных диет. Это приводит к колебаниям массы тела и к прогрессирующей сопротивляемости организма любому снижению массы тела.

Закон сохранения энергии, механически перенесенный на организм человека, не учитывает индивидуальных особенностей обменных процессов. При одной и той же энергетической ценности рациона питания разные индивидуумы будут поразному использовать калории в зависимости от уровня физической активности и функционального состояния поджелудочной железы. Обычно поджелудочная железа вырабатывает такое количество инсулина, которое пропорционально подъему уровня глюкозы в крови после приема пищи.

При ожирении вследствие систематического переедания, реакция поджелудочной железы на подъем уровня глюкозы в крови изменяется: железа начинает вырабатывать избыточные дозы инсулина, что ведет к гиперинсулизму. В этих условиях, если глюкоза не используется для выполнения работы, образуется большое количество жира. Таким образом, панкреатическая дисфункция является одной из причин ожирения. Поэтому на одной низкокалорийной диете без повышения физической активности нельзя добиться желаемых результатов.

Программа коррекции массы тела должна обязательно включать повышение аэробной (с участием кислорода воздуха) физической активности.

Кроме того, известно: “жиры горят в пламени углеводов”. Для того чтобы жиры окислялись в организме до конечных продуктов, необходимо достаточное поступление углеводов. Если углеводов будет недостаточно, то жиры окислятся до промежуточных продуктов и разовьется кетоз, который начинается, если с суточным рационом поступает меньше 100 г углеводов. Кроме того, параллельно может развиться гипогликемия – уменьшение содержания глюкозы в крови. Кетоз и гипогликемия сопровождаются тошнотой, падением кровяного давления;

слабостью; усиленным образованием мочевой кислоты, что может спровоцировать обострение подагры.

Целесообразно, чтобы углеводы присутствовали в рационе в виде полисахаридов

– углеводов овощей и не очень сладких фруктов.

Полностью белок из рациона исключать невозможно, так как это приведет к потере мышечной массы; вследствие белковой дистрофии сердечной мышцы может возникнуть сердечная аритмия, внезапная смерть. Кроме того, белковая недостаточность сопровождается выпадением волос, сухостью кожи, атоническими запорами. Рекомендуется удовлетворять потребность в белке из расчета 1 г на 1 кг оптимальной массы тела, что могут обеспечить для взрослого человека 150 г нежирного мяса, 100 г рыбы и 100 г “тощего творога” в сутки.

Читайте также:  Значение овощей как продуктов питания

Но следует помнить, что ежедневный недостаток 1000 ккал, хотя и приведет к потере массы тела на 1 кг в неделю, но может оказаться чрезмерным и опасным, так как ведет к полинутриентной недостаточности.

Диеты, построенные на значительном ограничении пищи, вначале приводят к потере массы. Однако вследствие развития полинутриентного дефицита развивается усталость, возникает депрессия и, как следствие, непомерный аппетит. Организм не выдерживает такую диету, “сходит с дистанции”, начинает употреблять пищу без ограничений, и происходит еще большее увеличение массы тела.

В планировании низкокалорийной диеты особое внимание необходимо уделить режиму питания. При правильном режиме чувство голода не должно возникать.

Таблица 3.1 Суточная потребность взрослого человека в питательных веществах Таблица 3.

2 Суточная потребность взрослого человека в питательных веществах (продолжение) Таблица 3.3 Суточная потребность взрослого человека в питательных веществах (продолжение) Таблица 3.4 Суточная потребность взрослого человека в питательных веществах (окончание) Дети до двух лет должны ежедневно получать цельное молоко и молочные продукты, причем в большем, чем взрослые, количестве. Но когда они становятся старше и постепенно переходят на общий стол, основные рекомендации начинают распространяться и на них.

Для детей пищевой рацион строится исходя из возрастных особенностей в потребности питательных веществ. Потребность в животном белке должна покрываться на 65% от суточной нормы для шестилетних детей и на 60% – для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80% и 20% соответственно. Сложных углеводов должно быть в четыре раза больше, чем простых. Соотношение белки: жиры: углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников – 1:1:6).

Детское питание зачастую бывает перегружено углеводами за счет избытка кондитерских изделий, сахара, макаронных, мучных изделий, хлеба. Избыток углеводов переходит в жир, создавая избыток веса; сахар создает угрозу развития кариеса. Важную роль в оздоровлении организма с помощью питания играют витамины и минеральные вещества. В организме они, как правило, не воспроизводятся и должны поступать с пищевыми продуктами.

У современных школьников авитаминозы встречаются только в группе бездомных детей, но гиповитаминозы (недостаточность витаминов в питании и в организме) возможны и в благополучных семьях, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в продуктах уменьшается в связи с естественными потерями. При этом дефицит витаминов группы В создает основу для снижения функционального благополучия нервной системы и способствует возникновению неврозов. Поэтому в проблемные периоды года необходима искусственная витаминизация пищи (например, добавление витаминов в третьи блюда из расчета суточной нормы потребления) в школьных столовых или дополнительный прием поливитаминных препаратов в возрастной дозировке в домашних условиях.

Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95%, растительной – 80%, смешанной – 82-90%. На практике расчеты ведутся исходя из 90% усвоения пищи.

Поэтому при расчете калорийность пищи должна на 10-15% превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.

Полноценность минерального, в том числе микроэлементного состава пищи очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Недостаток йода создает дисфункцию щитовидной железы; недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей; недостаток железа – к малокровию. Дефицит фтора способствует развитию кариеса.

Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников – 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и другие факторы. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, т. к. возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена.

Здоровье детей во многом определяется питанием женщин, особенно во время беременности. Эпидемиологические исследования последних 15-20 лет показывают, что роль недостаточного или несбалансированного питания может быть сопоставима с ролью генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий. Между тем, целый ряд заболеваний можно предотвратить во время беременности исключительно профилактическими и диетологическими методами. Так, дефицит фолиевой кислоты в питании беременных женщин ведет к высокому риску появления на свет детей с врожденными пороками развития, физическими и умственными дефектами.

Дополнение питания беременных кальцием почти в три раза снижает частоту преждевременных родов, в два раза – частоту рождения детей с низкой массой тела. Ежедневное введение 1 мг фтора беременным женщинам позволило предупредить кариес зубов в 97% случаев.

Специалисты отмечают также, что частота врожденных уродств у новорожденных четко коррелирует с воздействием различных ксенобиотиков, в том числе таких, как пестициды, диоксины, на организм беременной. В развитии врожденной патологии важную роль играет и повышенное потребление в период беременности соли и дефицит витаминов и минеральных солей.

Полноценное питание является важнейшей составной частью качественного лечения. Достаточный сбалансированный пищевой рацион служит залогом высокой толерантности к операционной травме, прочных иммунобиологических реакций и адекватных репаративных процессов. В связи с этим интенсивная терапия любой хирургической патологии и любой другой невозможна без полноценного питания, и его организация входит в круг умений врача любой медицинской специальности.

При развитии заболеваний происходит не только появление клинических симптомов заболеваний, но и развивается ряд патобиохимических процессов, определяющих структурно-функциональные нарушения “метаболического ферментативного конвейера”, снижение функции фермента – дефицит метаболита на фоне избытка начального метаболита. Нарушаются все виды обмена веществ в паренхиме органа, соединительной ткани, крови, в адаптационно-регуляторных системах. Происходит усугубление нарушения обмена веществ, накопление веществ извращенного обмена – альдегидов, радикалов, перекисей.

Формирование окислительного стресса, играющего важную роль в хронизации патологического процесса, происходит на фоне нарушения пищевого статуса, влекущего за собой:

избыточное потребление углеводов и животных жиров;

• дефицит полиненасыщенных жирных кислот;

• дефицит полноценных (животных) белков;

• дефицит витаминов С, группы В, Е, фолиевой кислоты, ретинола, бетакаротина;

дефицит минеральных веществ и микронутриентов Са, Fe, I, F, Se, Zn;

• дефицит пищевых волокон.

• На первое место выступают факторы, определяющие прогрессирование заболеваний:

нарушения пищевого статуса;

• нарушение ритма питания;

• неадекватное распределение пищевых продуктов в течение дня;

• нарушения пассажа пищевого комка по кишечнику.

• Нарушения ритма питания могут формировать следующие патологические состояния:

нарушение моторно-эвакуаторной функции желчного пузыря;

• формирование дуодено-гастрального и гастроэзофагального рефлюкса;

• развитие синдрома толстокишечного стаза.

• Несбалансированное питание формирует кишечную аутоинтоксикацию с формированием дисбактериоза; ведет к развитию дисмикроэлементоза, гиповитаминозов, синдрома мальабсорбции.

Диетотерапия является наиболее патогенетически естественным методом лечения многих заболеваний.

Основу диетотерапии составляет лечебный рацион, который должен отвечать следующим требованиям:

необходимо учитывать возраст больного;

• оценить характер заболевания;

• выделить патогенетические особенности развития заболевания;

• определить особенности нарушения обмена веществ;

• установить нозологическую форму и стадию заболевания, наличие • осложнений и сопутствующей патологии;

определить уровень физического развития больного.

• Удовлетворение энергетических и пластических потребностей организма больного обеспечивается сбалансированным питанием. Под этим понимают поступление достаточного количества питательных веществ в соответствии с энергозатратами, которые повышаются при патологическом состоянии в связи с увеличением основного обмена. Оптимальным соотношением этих веществ является суточное поступление белков – 13-17%, жиров – 30-35%, углеводов – 50Во время болезни в организме преобладают процессы катаболизма, наибольшее выражение которых проявляется в потере прежде всего белков с коротким периодом полураспада (белки печени и ферменты желудочно-кишечного тракта).

Возникающий при этом аминокислотный дисбаланс нередко приводит к токсическим проявлениям.

Липиды обладают высокой энергетической ценностью. Их можно заменить по калорийности другими питательными веществами, например, углеводами. Однако некоторые жирные кислоты являются незаменимыми. Они участвуют в формировании фосфолипидов – важнейшей составной части всех клеточных структур. Поэтому включение жиров в рацион питания является жизненно необходимым.

Углеводы служат одним из основных источников энергии. Недостаток этих питательных веществ приводит к быстрой утилизации жиров и белков для получения необходимого энергетического материала. Такая ситуация чревата необратимыми изменениями обмена веществ в организме, которые могут привести к гибели пациента.

Помимо белков, жиров и углеводов в рацион питания обязательно входят витамины, микроэлементы и вода. Их количество учитывается при составлении соответствующих диет.

В России существует единая номерная система диетического питания по М.И.

Певзнеру, включающая 15 основных диет. Каждая из них содержит указания о показаниях к применению, цель назначения, общую характеристику главных особенностей химического состава, набора продуктов и их кулинарной обработки, о химическом составе и энергетической ценности, режиме питания, о перечне допустимых и противопоказанных блюд и продуктов, а также о некоторых способах их приготовления.

Ведущим фактором, определяющим особенности спортивных диет, является величина физической нагрузки. Сама по себе величина мышечной деятельности человека может быть оптимальной (соответствующей биологическим потребностям организма), чрезмерной (гиперкинезия, гипердинамия) и недостаточной (гипокинезия, гиподинамия).

Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют нормативные значения суточных энергозатрат, конкретизированные по видам спорта:

I группа – виды спорта, не требующие значительных мышечных усилий:

шахматы, шашки – 2800-3200 ккал (муж.) и 2600-3000 ккал (жен.). При этом средневесовые значения для мужчин – 70 кг, для женщин – 60 кг (это положение распространяется на все последующие группы);

II группа – виды спорта, требующие кратковременных значительных усилий:

акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт, настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание – 3500-4500 ккал (муж.) и 3000-4000 ккал (жен.);

III группа – виды спорта, требующие продолжительных и интенсивных усилий: бег на 400, 800, 1500 и 3000 м, бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборья легкоатлетические, современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, с шайбой, на траве) – 4500-5500 ккал (муж.) и 4000-5000 ккал (жен.);

IV группа – виды спорта, требующие длительных, напряженных усилий:

альпинизм, бег на 10000 м, биатлон, велоспорт (шоссейные гонки), гребля (академическая, на байдарках и каноэ), коньки (многоборье), марафон, ходьба спортивная – 5500-6500 ккал (муж.) и 6000 ккал (жен.);

V группа – виды спорта, отнесенные к IV группе, в дни соревнований. Расход энергии составляет в сутки 7000-8000 ккал и более.

В соответствии с вышеприведенными данными для каждой группы занимающихся составляется меню с учетом того, что пищевые белки и углеводы поставляют организму 4,1 ккал в 1 г, а жиры – 9,3 ккал/г.

Блюдо разбивается по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах. Для этого существует таблица «Перечень блюд», где состав блюд указывается в граммах на 1 порцию. Каждый продукт раскладывается по всех входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта.

В таблицах химического состава пищевых продуктов приводятся цифры на 100 г продукта.

Содержание основных нутриентов регламентируется соотношением 1:0,7 (0,8для спортсменов, исходя из среднесуточной нормы белка 1,5-2,5 г/кг массы тела, в зависимости от величины мышечной нагрузки.

Режим питания определяется количеством и направленностью тренировочной нагрузки в течение дня. При одной тренировке в день – питание четырехразовое;

при двух – трех – пяти- или шестиразовое с включением продуктов повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые добавки и смеси).

Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает оптимальное протекание обменных процессов. Принято считать, что содержание животных белков должно составлять 50-60% от их общего суточного количества, животных жиров – не менее 70%, а соотношение простых и сложных углеводов – 1:4. Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного тракта.

Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны составлять сырые продукты (овощи, фрукты). Желательно включать в меню кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь). Кроме того, следует учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе, копчености, консервы). Их содержание необходимо свести к минимуму.

Объем съеденных за сутки продуктов, как правило, колеблется в пределах 2,5-3 кг (в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом 45-50% этого количества приходится на основной прием пищи – обед.

Диеты для специфических условий жизнедеятельности строятся, исходя из особенностей режима труда и быта работающих в этих условиях. При составлении диеты учитывается мышечная нагрузка и этим определяется уровень калорийности. В меню достигается сбалансированность за счет состава полуфабрикатов и специальных готовых блюд. Аналогично решается вопрос по витаминному составу и микронутриентам. Используются биологически активные добавки.

В частности, в специальных диетах используются некоторые принципы при выборе продуктов питания.

По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости. Например, у говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля – 23% и 96 ккал, а для сушеного – 78% и 315 ккал.

Быстрота и несложность приготовления.

• Пригодность в течение длительного времени и транспортабельность.

• Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки.

Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными. Поэтому даже в самых сложных условиях лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и использовать рыбные консервы в томате или баклажанную икру.

Конкретно о некоторых продуктах, используемых в туристических походах.

Супы сухие (в пакетиках). Отличаются широким ассортиментом, но нам достаточно выделить четыре вида супов, различающихся по вкусу: гороховые;

борщи и свекольники с томатом; супы куриные; все прочие овощные, крупяные и макаронные супы.

Мясо сублимированное и сушеное. Сублимированное мясо-шрот делается из мяса самых низких сортов, в нем много жил и хрящей. Лучше полуфабрикат типа начинки для пирогов. Кроме сушеного мясного фарша в его состав входит сухой лук, поэтому калорийность продукта несколько ниже табличной.

Сублимированный творог. Идеальный белковый продукт. Можно употреблять в любых условиях с сахаром, сухим молоком и экстрактами.

Шоколад. Можно брать любой шоколад, в том числе и с начинкой, а также соевые батончики. На жаре шоколад плавится, поэтому хранить его надо очень аккуратно.

Шоколадные конфеты. Летом лучше обойтись без них. На жаре они легко плавятся и превращаются в малосъедобную кашу из оберток, начинки и шоколада.

Сыр. Летом предпочтительнее твердые сорта без резкого запаха. На морозе сыр замерзает: ни нарезать, ни разогреть его не удается, поэтому зимой удобнее плавленые сырки. Сыр хорош и сам по себе, и как добавка к некоторым блюдам, например, к пшенной каше, а специальные суповые сырки (луковый, перечный) вполне заменяют сметану.

Маргарин. Хотя он и схож по многим параметрам со сливочным маслом, но имеет серьезный недостаток: способствует развитию язвы желудка, поэтому в горные походы его лучше не брать.

Макаронные изделия. Рекомендуются только изделия из твердых сортов пшеницы, которые меньше развариваются. Обычно берут рожки, поскольку их не надо ломать, как макароны, и они не развариваются и не пригорают, как вермишель.

Сухая зелень. Петрушка, укроп, базилик; киндза и некоторые другие травы при сушке теряют запах.

Конфеты (леденцы и карамель). Лучше использовать конфеты разных сортов и обязательно в обертках, чтобы не слипались.

Халва. Удобнее, если она будет в пачках или банках.

Вафли и печенье. Ценный белковый продукт. Когда они в упаковках, их удобнее хранить и делить на порции. Приятное разнообразие в меню вносят вафельные торты и овсяное печенье.

Яичный порошок. Ценный белковый продукт. Для простоты готовки омлеты из него можно не жарить, а варить вместе с супом.

Колбаса. Очень хороша и удобна копченая колбаса в вакуумной упаковке, но ее качество надо обязательно проверить.

Черные сухари. Сухари можно солить и пропитывать растительным маслом.

Мясная начинка. Мясо кладется в кипящую соленую воду и варится 20-30 минут до исчезновения красного цвета. Затем отделяется от костей и вместе с луком пропускается через мясорубку. Фарш пережаривается с большим количеством пищевого жира, лучше – свиного.

Из 5 кг мяса с костями после пережаривания с 500 г жира получается около 2,5 кг готового фарша. В 100 г такого фарша содержится примерно 375 ккал.

Фарш пригоден для походов в холодное время года. Зимой его надо делить на порции заранее, поскольку на морозе он смерзается. (Рецепт В.Н. Нестерова).

Антрекоты или любое мясо, порезанное кусками и тщательно отбитое, жарим в большом количестве жира. Температура кипения жира выше 100 °С, поэтому вода выпаривается и замещается жиром. Как и фарш, антрекоты пригодны для употребления в холодное время года.

Сушеные продукты (мясо, овощи, даже помидоры) можно приготовить в сушильных шкафах или на самодельных калориферах, описанных в туристской литературе. Некоторые овощи можно сушить в духовках при температуре ниже 100° С или на батареях центрального отопления.

Овсяное печенье. Смешать 2 стакана овсяных хлопьев “Геркулес”, 1 стакан сахарного песка, 100 г маргарина; обжарить на сковороде 10-15 минут до появления коричневой окраски; горячую массу вылить на пергамент или в смазанную маслом форму и разделить на доли до затвердевания. (Рецепт В.Л.Козлова).

Печенье альпинистское. На 1 кг печенья требуется сливочного масла 200 г, гречишного меда 200 г, яиц – 2 шт., сахара – 1,5 стакана, муки – 3,5 стакана, соды 0,5 чайной ложки. Установить миску с маслом, медом и сахаром на пару, содержимое растворить и перемешать, добавить соль и яйца (следить, чтобы яйца не заварились). Смесь подогревать и перемешивать 3-5 минут до появления белой пленки.

Снять миску с паровой бани, смешать массу с мукой, замесить тесто. Если тесто жидкое – дать остыть. Нарезать тесто на равные куски и скатать в шарики (50 шт.

на 1 кг). Смазать противень сливочным маслом и печь в духовке на среднем огне около 20 минут.

Недостаток витаминов в пище может долгое время не оказывать заметного влияния на работоспособность, но неожиданно сказаться при высоких нагрузках или сильном переутомлении.

К наиболее важным витаминам относятся витамин С (аскорбиновая кислота), витамины комплекса В и входящие в поливитаминные препараты (ундевит, аэровит, квадевит и т.д.) витамины РР (никотинамид) и Р (экстракт черноплодной рябины). Не менее важен не входящий в обычные поливитаминные препараты витамин В15 (пангамовая кислота).

К другим медикаментозным средствам, помогающим адаптироваться и переносить нагрузки, относятся:

общеукрепляющие – глюконат кальция;

• стимуляторы обменных процессов – оротат калия, стимулирующий • снабжение кислородом сердечной мышцы; метионин, облегчающий усвоение жиров; глутаминовая кислота, связывающая аммиак – продукт жизнедеятельности мозга;

препараты энергетического действия – глутаминовая кислота и • глицерофосфат кальция;

стимуляторы кроветворения (типа гематогена), увеличивающие содержание • в крови гемоглобина, что облегчает высотную адаптацию;

адаптогены – вещества, повышающие устойчивость организма в • экстремальных условиях, – элеутерококк, дибазол и др.

Перед сложными условиями работы, как и перед соревнованиями во многих видах спорта, практикуют предварительную витаминизацию. Созданный таким образом запас витаминов в организме помогает переносить высокие нагрузки и облегчает адаптацию к новым условиям. В этот период при помощи специальных препаратов удается несколько изменить состав крови, чтобы перестройка организма, необходимая акклиматизации, частично прошла до наступления воздействия экстремальных условий.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, человеку необходимо от трех до десяти и более литров воды в день.

Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60% ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40% будут выведены с мочой.

Но если выпивать по 100 –150 мл каждый час, то до 90% воды превратится в пот.

Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки типа “Олимпия” и “Цедевит”, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя шипучки. Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.

Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организма вместе с потом, но в меньших количествах – около 5 г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды – реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется. Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ЗАТРАТЫ. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Энергетические затраты складываются из нерегулируемых и регулируемых волей человека расходов энергии. К нерегулируемым видам энергетических затрат относят расход энергии на специфическое динамическое действие (СДД) и основной обмен. Для человека с массой тела 70 кг уровень основного обмена составляет в среднем 4,1868 кДж на 1 кг в час, или 7117,56 кДж/сут (1 ккал равна 4,1868 кДж). Основной обмен зависит от пола и возраста. С возрастом основной обмен снижается. У мужчин он на 5-10% выше, чем у женщин.

Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что обусловлено усилением окислительных процессов. При смешанном питании основной обмен возрастает на 10-15% в сутки, наибольшее повышение его (на 30-40%) вызывает прием белков, в то время как при приеме жиров обмен возрастает на 4-14%, углеводов – на 4-7%.

Регулируемые затраты энергии определяются расходом ее при выполнении мышечной работы.

Расход энергии человека на выполненную в течение дня работу зависит от характера производственной деятельности, режима труда и отдыха, объема домашней работы, особенностей использования свободного от труда времени.

Физическое напряжение характеризуется значительным повышением энерготрат по сравнению с умственной работой. В результате многочисленных исследований с участием больших контингентов испытуемых, определены средние величины энерготрат при различных видах физической и умственной деятельности. На основании этих исследований составлены специальные таблицы расхода энергии при различных видах деятельности человека.

Таблица 4.1 Расход энергии при различных видах работы (включая основной обмен) Таблица 4.

2 Расход энергии при различных видах работы (окончание) Для расчета энерготрат вначале необходимо провести хронометраж суточной деятельности человека с четким фиксированием времени, затрачиваемого на тот или иной вид работы. Затем используется таблица расхода энергии при различных видах работы.

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии, ключевую роль играет точность рекомендуемого уровня потребления энергии, исключающая возникновение диспропорций между уровнями поступления энергии с пищей и ее расходом. Вероятность возникновения такой диспропорции в частности связана с систематическим снижением энергоемкости трудовой деятельности и расхода энергии в быту, которые опережают изменения в сложившемся типе питания и служат причиной распространенной избыточности массы тела. Расчеты потребностей в энергии должны дать величины, необходимые для поддержания желательной массы тела и обеспечения оптимального уровня физической и социальной активности и, следовательно, здоровья в широком смысле.

В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности.

I группа – работники умственного труда (руководители предприятий, • медики (кроме хирургов), педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты). Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела.

II группа – работники легкого физического труда (рабочие • автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре).

Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550ккал для женщин; в среднем 43 ккал/кг массы тела.

III группа – работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, • работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта). Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (мужчины) и 2600-2800 ккал (женщины), на 1 кг массы в среднем 46 ккал/кг массы тела.

IV группа – работники тяжелого физического труда (строители, • сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены). Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (мужчины) и 3150-2900 ккал (женщины), 53 ккал/кг массы.

V группа – лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, • шахтеры, грузчики). Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг); для женщин этот расход не нормируется.

Вышеуказанные цифры энергозатрат ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно). В каждой перечисленной группе следует различать три возрастные категории: 18 – 29, 30 – 39 и 40 – 59 лет. Для лиц 60 – 74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.), 2100 ккал (жен.); старше 75 лет – 2000 ккал (муж.) и 1900 ккал (жен.). Если лица пенсионного возраста работают, то расход энергии у них возрастает на 5-10%.

Рекомендуемый среднесуточный энергорасход следует учитывать с поправкой на район проживания:

север – плюс 10-15%;

• Кроме того, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, введен и используется для определения энерготрат объективный физиологический критерий, определяющий адекватное количество энергии для конкретных групп. Таким критерием является соотношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена – расходом энергии в состоянии покоя. Последний зависит от пола, возраста и массы тела.

Соотношение общих энерготрат с величиной основного обмена дает величину коэффициента физической активности. Если к примеру энерготраты на все виды жизнедеятельности в два раза выше величины основного обмена для соответствующей группы по полу и возрасту, это значит, что для данной группы коэффициент физической активности будет равен 2.

Таблица 5.1 Коэффициенты физической активности различных профессиональных групп Таблица 5.

2 Коэффициенты физической активности различных профессиональных групп (окончание) Таблица 6. Энерготраты взрослого человека при различной физической активности по отношению к величине основного обмена Таблица 7.1 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена Таблица 7.2 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.3 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.4 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.5 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.6 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.7 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.8 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.9 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 7.10 Энерготраты взрослого мужчины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (окончание) Таблица 8.1 Энерготраты взрослой женщины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена Таблица 8.2 Энерготраты взрослой женщины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 8.3 Энерготраты взрослой женщины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 8.4 Энерготраты взрослой женщины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (продолжение) Таблица 8.5 Энерготраты взрослой женщины при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (окончание)

Читайте также:  Деформация желчного пузыря у детей питание

КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ

Для определения суточной калорийности питания существуют различные методы:

лабораторный, меню-раскладки (расчетный).

Лабораторный метод используется для соответствующей оценки питания в условиях лаборатории ЦГСЭН (центрах государственного санитарноэпидемиологического надзора), где с помощью специальных методик химическим путем определяется содержание пищевых веществ в пробах продуктов. В настоящее время изучен химический состав и энергетическая ценность всех основных пищевых продуктов.

Раскладка – это количество и ассортимент продуктов на каждый день.

Раскладка делается дважды:

1. Блюдо разбивается по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах, исходя из рецептуры.

2. Каждый продукт раскладывается по всем входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта. В таблицах химического состава пищевых продуктов приводятся цифры на 100 г продукта.

Таблица 9.1 Пищевые продукты, их состав и калорийность Таблица 9.

2 Пищевые продукты, их состав и калорийность (продолжение) Таблица 9.3 Пищевые продукты, их состав и калорийность (продолжение) Таблица 9.4 Пищевые продукты, их состав и калорийность (продолжение) Таблица 9.5 Пищевые продукты, их состав и калорийность (продолжение) Таблица 9.6 Пищевые продукты, их состав и калорийность (окончание) Необходимо сделать пересчет на фактически потребленное количество.

Затем подсчитывается суммарное потребление всех нутриентов (белков, жиров и т. д.) и калорий за сутки, сравнивается с нормативным, делается анализ сбалансированности и рациональности фактического питания. Исходя из особенностей питания, даются рекомендации по оздоровлению организма путем оптимизации питания.

СОСТАВ И ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ

Для определения энергетического баланса необходимо знать энергетическую ценность (калорийность) поступающих с пищей продуктов и затраты энергии.

Энергетическая ценность питания рассчитывается по соответствующим коэффициентам, установленным на основании определения сгорания в организме пищевых веществ – белков, жиров и углеводов.

Таблица 10. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводовБЕЛКИ

Протеины (белки) участвуют во многих биологических процессах, происходящих в организме человека. Основным строительным материалом для организма служат белки, составляющие 15-20% массы тела. В природе существует огромное количество различных белков. В организме человека насчитывается около пяти миллионов разнообразных белков. Именно из белков в основном построены клетки – протоплазма, органоиды, мембраны, а также межклеточное вещество.

Молекулы белка, имея различное строение, выполняют в организме многочисленные и самые разнообразные функции. В частности, они играют важную роль в формировании гуморального иммунитета, при атерогенезе, метаболизме железа и воспалении.

Белок состоит из небольшого количества элементов – углерода, азота, кислорода, водорода. В состав некоторых белков входят также сера и фосфор.

Белки в организме расщепляются в процессе пищеварения на составляющие – аминокислоты. Когда в пищеварительном тракте или в эксперименте белки расщепляются на более простые соединения, то через ряд промежуточных стадий (альбумоз и пептонов) они расщепляются на полипептиды и, наконец, на аминокислоты. Аминокислоты в отличие от белков легко всасываются и усваиваются организмом. Они используются организмом для образования собственного специфического белка. Если же вследствие избыточного поступления аминокислот их расщепление в тканях продолжается, то они окисляются до углекислого газа и воды. Они прекрасно растворяются в воде, могут вступать в химическую связь с кислотами и щелочами. Эти и ряд других особенностей аминокислот имеют немалое значение для обмена веществ.

Аминокислоты, которые синтезируются в нашем организме, называются заменимыми. Другая часть аминокислот, из которых построены белки нашего организма, в нем не синтезируется – это незаменимые аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей.

Хотя с точки зрения питания все это верно, не следует упускать из виду общую биологическую значимость и незаменимость всех 20 аминокислот. Более того, можно даже заключить, что как раз «заменимые» аминокислоты более важны для клетки, чем «незаменимые», поскольку утрата способности организма (например, организма человека) синтезировать определенные аминокислоты представляется в эволюционном отношении более естественной в отношении менее важных аминокислот. Пищевые потребности в тех или иных соединениях свидетельствуют о том, что зависимость от внешнего источника метаболитов может оказаться более благоприятной для выживания организма, чем способность организма синтезировать эти соединения.

Вместе с тем известно, что некоторые злаки относительно бедны триптофаном и лизином, и в тех районах, где основным источником пищевого белка служат именно эти растения, а другие источники белка (молоко, рыба или мясо) в пище отсутствуют, у населения часто наблюдаются случаи тяжелой недостаточности аминокислот.

Белки, содержащие полный набор аминокислот, включая незаменимые, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и лишь в некоторых пищевых растениях (сое, горохе, фасоли). Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба – 75, риса – 58, пшеничного хлеба – 50.

Для повышения биологической ценности хлеба в него добавляют незаменимую аминокислоту лизин.

Идеальным белком как по составу, так и по сбалансированности аминокислот в нем, считается белок цельного куриного яйца, поэтому процентное соотношение каждой аминокислоты белка сравнивается с соответствующим показателем куриного яйца. Та из аминокислот, которая по отношению к ее содержанию в белке яйца представлена в меньшем количестве, нуждается в восстановлении в первую очередь.

Незаменимые аминокислоты пищевых белков используются в организме для синтеза тканевых белков и ферментов, то есть на пластические нужды организма, а также в качестве источников энергии. К незаменимым аминокислотам относятся лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и валин. Для детского организма незаменимой аминокислотой является еще и гистидин, так как он в детском организме не синтезируются.

При дефиците гистидина снижается образование гемоглобина в костном мозге. Участвует гистидин и в условно-рефлекторной деятельности организма. Из гистидина в организме образуется гистамин – один из медиаторов нервной системы, передающий нервный импульс. Гистидин способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине;

используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии.

Тирозин служит предшественником гормона щитовидной железы, тирамина, фенола и других соединений. Тирозин используется организмом при синтезе белка. Источники – молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норадреналина, повышающего умственный тонус.

Цистин участвует в обмене метионина, взаимодействует в химических реакциях с содержащими серу ферментами. Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина – мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Дефицит изолейцина приводит к возникновению отрицательного азотистого баланса в организме. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.

Лейцин обеспечивает (вместе с другими факторами) рост организма; при дефиците аминокислоты наблюдаются нарушения в деятельности щитовидной железы и почек. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Дефицит лизина создает условия для развития анемии, снижения мышечной массы и отложения кальция в костях. Хорошие источники – сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина.

Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в повышенной утомляемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждении сосудов глаз, потере волос, анемии и проблемах в репродуктивной сфере.

Метионин – аминокислота не только обладающая липотропным действием, но и участвующая в синтезе холина – липотропного вещества, защищающего печень от ожирения. Липотропные вещества играют чрезвычайно важную роль в регулировании холестеринового обмена и профилактике атеросклероза.

Участвует метионин в секреции адреналина надпочечниками. Выявлена связь метионина с обменом витамина В12.

Треонин необходим для физического развития организма. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан участвует в белковом обмене, обеспечивает, в частности, азотистый баланс в организме. Необходим для синтеза гемоглобина и сывороточных белков крови. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В3, витамину PP) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с лизином борется за понижение уровня холестерина.

Фенилаланин образует «скелет» тироксина – гормона щитовидной железы и гормонов надпочечников. Недостаток фенилаланина приводит к нарушению функций щитовидной и надпочечниковых желез и серьезным гормональным нарушениям в организме. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов – адреналина, норадреналина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норадреналина – вещества, которое передает импульсы от одних нервных клеток к другим; поддерживает нас в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Аргинин. L-аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезен при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие L-аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин. Аспартовая кислота. Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.

Глутамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и для формирования здорового пищеварительного тракта. В мозге преобразовывается в глютаминовую кислоту, которая считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина.

D-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты L-карнитина в этом отношении считаются менее опасными.

Предотвращая прирост жировых запасов, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-аргинином и L-карнитином способствует синтезу белка и стимулирует активный рост мышечных клеток.

Существенное влияние на правильное соотношение белков в организме оказывает сбалансированное питание. Дефицит белка в пище тяжело сказывается на жизнедеятельности организма. Прежде всего, нарушается азотистый баланс – распад белка превалирует над его синтезом. Организм, испытывая недостаток белка, начинает «питаться» собственными тканями. Чтобы этого не произошло, необходимо постоянно вводить в организм необходимое количество белка с пищей.

Таблица 11. Суточная потребность в белках в зависимости от пола и характера (интенсивности) труда Беременным женщинам (период 5-9 месяцев) необходимо в среднем 100 г белка, из них – 60 г животного происхождения. Кормящим матерям требуется в среднем 112 г белка, в том числе – 67 г животного происхождения.

Основным источником биологически полноценного белка служит животная пища.

Таблица 12.1 Содержание белка в продуктах питания Таблица 12.2 Содержание белка в продуктах питания (окончание) Если в пище недостает белка либо в абсолютном количестве, либо потому, что потребности организма в белке повышены, например, при тяжелой физической работе или в результате болезни, то возникает белковая недостаточность.

Дефицит белка в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам. Нарушается синтез и других защитных противомикробных факторов – лизоцима и интерферона. Обостряется течение воспалительных процессов, что неудивительно, ибо возбудители в этих условиях начинают вести себя более агрессивно. Недостаток белка в организме неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Дефицит белка ухудшает аппетит, что в свою очередь уменьшает приток белка с пищей, – возникает порочный круг.

ЖИРЫ В состав жиров входят углерод, водород и кислород. Жир имеет сложное строение; его составными частями является глицерин (С3Н8О3) и жирные кислоты, при соединении которых и образуются молекулы жира. Наиболее распространенными являются три жирных кислоты: олеиновая (С18Н34О2), пальмитиновая (С16Н32О2) и стеариновая (С18Н36О2). От сочетания этих жирных кислот при их соединении с глицерином зависит образование того или другого жира. При соединении глицерина с олеиновой кислотой образуется жидкий жир, например, растительное масло. Пальмитиновая кислота образует более твердый жир. Он входит в состав сливочного масла и является главной составляющей частью человеческого жира. Стеариновая кислота входит в состав еще более твердых жиров, например, сала. Для того, чтобы человеческий организм мог синтезировать специфический жир, необходимо поступление всех трех жирных кислот. Кроме того, химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах;

усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Жиры являются составной частью протоплазмы и входят в состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Кроме того, жиры представляют собой богатый источник энергии.

Расщепление жиров начинается в желудке. В желудочном соке содержится такое вещество как липаза. Липаза расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин.

Глицерин растворяется в воде и легко всасывается, а жирные кислоты не растворяются в воде. В желудке расщепляется только жир, раздробленный на мелкие частицы, например жир молока.

Из желудка пища попадает в двенадцатиперстную кишку. Здесь на нее изливается сок кишечных желез, а также сок поджелудочной железы и желчь. Желчь способствует растворению и всасыванию жирных кислот. Под влиянием желчи действие липазы усиливается в 15-20 раз. Под влиянием этих соков жиры подвергаются дальнейшему расщеплению и доводятся до такого состояния, когда могут всосаться в кровь и лимфу. Затем по пищеварительному тракту пищевая кашица попадает в тонкий кишечник. Там под влиянием кишечного сока происходит окончательное расщепление и всасывание.

В отличие от продуктов расщепления углеводов и белков, продукты расщепления жиров всасываются не в кровь, а в лимфу. При этом глицерин и мыла, проходя через клетки слизистой оболочки кишечника, вновь соединяются и образуют жир;

поэтому уже в лимфатическом сосуде ворсинки находятся капельки вновь образованного жира, а не глицерин и жирные кислоты.

Образовавшийся при этом жир отличается от потребленного. Организм синтезирует жир, свойственный данному организму. Так, если человек потребляет разные жиры, содержащие олеиновую, пальмитиновую, стеариновую жирные кислоты, то его организм синтезирует специфический для человека жир. Однако если в пище человека будет содержаться только какая-то одна жирная кислота, например олеиновая, если она будет преобладать, то образовавшийся при этом жир будет отличаться от человеческого и приближаться к более жидким жирам.

При употреблении же в пищу преимущественно бараньего сала, жир будет более твердый. Жир по своему характеру отличается не только у различных животных, но и в разных органах одного и того же животного.

Жиры, как и углеводы, являются в первую очередь энергетическим материалом и используются организмом как источник энергии. При окислении 1 г жира количество освобождающейся энергии в два с лишним раза больше, чем при окислении такого же количества углеводов или белков.

Жир используется организмом не только как богатый источник энергии, он входит в состав клеток. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки. Остаток поступившего в организм жира после покрытия его потребности откладывается в запас в виде жировых капель.

Жир откладывается преимущественно в подкожной клетчатке, сальнике, вокруг почек, образуя почечную капсулу, а также в других внутренних органах и в некоторых других участках тела. Значительное количество запасного жира содержится в печени и мышцах. Запасной жир является в первую очередь источником энергии, который мобилизуется, когда расход энергии превышает его поступление. В таких случаях жир окисляется до конечных продуктов распада.

Кроме энергетического значения, запасной жир играет и другую роль в организме;

например, подкожный жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный

– предохраняет почку от ушибов и т. д.

Жира в организме может откладываться в запас довольно значительное количество. У человека он составляет в среднем 10-20% веса. При ожирении, когда нарушаются обменные процессы в организме, количество отложенного жира доходит до 50% веса человека. Количество отложившегося жира зависит от ряда условий: от пола, возраста, условий работы, состояния здоровья и т.д. При сидячем характере работы отложение жира происходит более энергично, поэтому вопрос о составе и количестве пищи людей, ведущих сидячий образ жизни, имеет очень большое значение.

Богатые источники ненасыщенных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие). Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров – главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров.

Жир синтезируется организмом не только из поступившего жира, но и из белков и углеводов. При полном исключении жира из пищи он все же образуется и в довольно значительном количестве может откладываться в организме. Основным источником образования жира в организме служат преимущественно углеводы.

УГЛЕВОДЫ Углеводы или сахариды – одна из основных групп органических соединений организма. Они представляют собой первичные продукты фотосинтеза и исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях (органические кислоты, аминокислоты), а также содержатся в клетках всех других живых организмов. В животной клетке содержание углеводов колеблется в пределах 1в растительной оно может достигать в некоторых случаях 85-90% массы сухого вещества.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, причем у большинства углеводов водород и кислород содержатся в том же соотношении, что и в воде (отсюда их название – углеводы). Таковы, например, глюкоза С6Н12О6 или сахароза С12Н22О11. В состав производных углеводов могут входить и другие элементы. Все углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды).

С превращением моносахаридов, к которым относится глюкоза – универсальный источник энергии, связаны не только обеспечение клетки энергией, но и биосинтез многих других органических веществ, а также обезвреживание и выведение из организма ядовитых веществ, проникающих извне или образующихся в процессе обмена веществ, например, при распаде белков. Ди- и полисахариды образуются путем соединения двух и более моносахаридов, таких, как глюкоза, галактоза, манноза, арабиноза или ксилоза. Так, соединяясь между собой с выделением молекулы воды, две молекулы моносахаридов образуют молекулу дисахарида.

Типичными представителями этой группы веществ являются сахароза (тростниковый сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар).

Дисахариды по своим свойствам близки к моносахаридам. Например, и те, и другие хорошо растворимы в воде и имеют сладкий вкус. К числу полисахаридов принадлежит крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин, каллоза и другие.

Основная роль углеводов связана с их энергетической функцией. При их ферментативном расщеплении и окислении выделяется энергия, которая используется клеткой. Полисахариды играют главным образом роль запасных продуктов и легко мобилизуемых источников энергии (например, крахмал и гликоген), а также используются в качестве строительного материала (целлюлоза, хитин).

Полисахариды удобны в качестве запасных веществ по ряду причин:

будучи нерастворимы в воде, они не оказывают на клетку ни осмотического, ни химического влияния, что весьма важно при длительном хранении их в живой клетке. Твердое, обезвоженное состояние полисахаридов увеличивает полезную массу продуктов запаса за счет экономии их объема. При этом существенно уменьшается вероятность потребления этих продуктов болезнетворными бактериями и другими микроорганизмами, которые, как известно, не могут заглатывать пищу, а всасывают вещества всей поверхностью тела. И наконец, при необходимости запасные полисахариды легко могут быть превращены в простые сахара путем гидролиза.

Углеводы поступают к нам в организм в виде сложных полисахаридов – крахмала, дисахаридов и моносахаридов. Основное количество углеводов поступает в виде крахмала. Расщепившись до глюкозы, углеводы всасываются и через ряд промежуточных реакций распадаются на углекислый газ и воду. Эти превращения углеводов и окончательное окисление сопровождаются освобождением энергии, которая и используется организмом.

Расщепление сложных углеводов – крахмала и солодового сахара, начинается уже в полости рта, где под влиянием амилазы и мальтазы крахмал расщепляется до глюкозы. В тонком кишечнике все углеводы расщепляются до моносахаридов.

Углеводы всасываются преимущественно в виде глюкозы и только отчасти в виде других моносахаридов (галактозы, фруктозы). Их всасывание начинается уже в верхних отделах кишечника. В нижних отделах тонкого кишечника в пищевой кашице углеводов почти не содержится. Углеводы через ворсинки слизистой оболочки, к которым подходят капилляры, всасываются в кровь, и с кровью, оттекающей от тонкого кишечника, попадают в воротную вену. Кровь воротной вены проходит через печень. Если концентрация сахара в крови человека равна 0,1%, то углеводы проходят печень и поступают в общий кровоток.

Количество сахара в крови все время поддерживается на определенном уровне. В плазме содержание сахара составляет в среднем 0,1%. В сохранении постоянного уровня сахара в крови большую роль играет печень. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и вновь поступает в кровь, когда содержание сахара в крови падает. В печени углеводы содержатся в виде гликогена.

При употреблении в пищу крахмала уровень сахара в крови заметным изменениям не подвергается, так как расщепление крахмала в пищеварительном тракте длится продолжительное время и образовавшиеся при этом моносахариды всасываются медленно. При поступлении значительного количества (150-200 г) обычного сахара или глюкозы уровень сахара в крови резко повышается. Такое повышение сахара в крови называется пищевой или алиментарной гипергликемией. Избыток сахара выводится почками, и в моче появляется глюкоза.

Выведение сахара почками начинается в том случае, когда уровень сахара в крови составляет 0,15-0,18%. Такая алиментарная гипергликемия наступает обычно после употребления большого количества сахара и вскоре проходит, не вызывая каких-либо нарушений в деятельности организма.

При нарушении внутрисекреторной деятельности поджелудочной железы наступает заболевание, известное под названием сахарного диабета. При этом заболевании уровень сахара в крови повышается, печень теряет способность заметно удерживать сахар, и начинается усиленное выделение сахара с мочой.

Гликоген откладывается не только в печени. Значительное его количество содержится также в мышцах, где он потребляется в цепи химических реакций, протекающих в мышцах при сокращении.

При физической работе потребление углеводов усиливается, и их количество в крови увеличивается. Повышенная потребность в глюкозе удовлетворяется как расщеплением гликогена печени на глюкозу и поступлением последней в кровь, так и гликогеном, содержащимся в мышцах.

Значение глюкозы для организма не исчерпывается ее ролью как источника энергии. Этот моносахарид входит в состав протоплазмы клеток и, следовательно, необходим при образовании новых клеток, особенно в период роста. Большое значение имеет глюкоза в деятельности центральной нервной системы. Достаточно, чтобы концентрация сахара в крови понизилась до 0,04%, как начинаются судороги, теряется сознание и т.д. Иначе говоря, при понижении сахара в крови в первую очередь нарушается деятельность центральной нервной системы. Достаточно такому больному ввести в кровь глюкозу или дать поесть обычного сахара, как все нарушения исчезают. Более резкое и длительное понижение уровня сахара в крови – гипогликемия, может повлечь за собой резкие нарушения деятельности организма и привести к смерти.

При небольшом поступлении углеводов с пищей они образуются из белков и жиров. Таким образом, полностью лишить организм углеводов не удается, так как они образуются и из других пищевых веществ.

Исходя из вышесказанного, можно включать в меню самые разнообразные продукты, сообразуясь с задачами диеты и вкусом.

Таблица 13.1 Состав продуктов (в 100 г) Таблица 13.2 Состав продуктов (продолжение) Таблица 13.3 Состав продуктов (продолжение) Таблица 13.4 Состав продуктов (продолжение) Таблица 13.5 Состав продуктов (окончание) ВИТАМИНЫ Витамины – низкомолекулярные органические соединения, необходимые в незначительных количествах для нормального обмена веществ и жизнедеятельности живых организмов.

Слово «Витамин» появилось в лексиконе в 1912 году, когда был выделен первый витамин – В1 или тиамин.

Эти незаменимые для человека органические вещества не имеют питательной ценности (энергия с ними не поступает), но принимают активное участие в поддержании основных физиологических функций. За редким исключением витамины обычно не вырабатываются в организме, а поэтому должны поступать извне. Ни один из известных на сегодняшний день витаминов не в состоянии выполнять функции другого.

Витамины всасываются и усваиваются в том виде, в каком они поступают.

Водорастворимые витамины проходят через организм в течение 24 – 48 часов, поэтому важно, чтобы они постоянно присутствовали в рационе питания.

Жирорастворимые витамины запасаются в жире, и во время кратковременного отсутствия в пище поступают из жировой клетчатки.

Водорастворимых витаминов значительно больше, чем жирорастворимых;

среди первых тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3, витамин РР), пантотеновая кислота (витамин В5), пиридоксин (витамин В6), цианокобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин Вс), аскорбиновая кислота (витамин С) и биотин (витамин Н).

Жирорастворимых витаминов известно всего четыре: ретинол (витамин А), кальциферол (витамин D), токоферол (витамин Е), а также менадион (витамин К).

Витамин А. Одна из форм существования витамина А – бета-каротин. В первую очередь он стимулирует многочисленные иммунные процессы, обеспечивая защиту организма на клеточном уровне, способствуя выработке разных антител и т.д. Витамин А положительно влияет на зрение, предотвращая «куриную слепоту» и различные проблемы с кожным покровом (сыпи и т.п.). Используется при лечении язвы желудка, защищает организм от различных загрязнений и развития раковых клеток и важен при формировании зубов и костей. Кроме того, витамин А улучшает усвоение организмом протеина, что замедляет процесс старения.

Рекомендованная дневная доза витамина А 1000 мкг. Составляющий его бетакаротин найден в темной зелени и желтых овощах. Шесть единиц бета-каротина составляют одну единицу витамина А, поэтому дневная доза бета-каротина 6000 мкг.

Из организма он выводится плохо, при длительном интенсивном употреблении накапливается и может привести к отравлению, т.н. «гипервитаминозу».

Витамин В1 (Тиамин). В организме быстро формирует тиамин-пирофосфат. Это коэнзим, который связует некоторые важные шаги, связанные с циклом Кребса, такие как конвертация пирувата в ацетил-коА, и реакцию в самом цикле Кребса.

Так же тиамин пирофосфат играет роль в передаче нервных импульсов. Улучшает обмен и участвует в формировании жировых тканей и углеводном обмене.

Улучшает энергетический обмен, помогает бороться с проблемами роста, повышает способность к обучению, необходим для нормальной работы мышц пищевода, желудка, а также сердечной мышцы.

Симптомы недостатка тиамина включают потерю аппетита, усталость, депрессию, тошноту, раздражение и запоры. В некоторых случаях это может привести к болезни бери-бери. В настоящее время недостаток витамина В1 встречается крайне редко, в основном у алкоголиков и людей на очень низкокалорийном питании. Рекомендованная доза в сутки от 1 до 1,5 мг.

Читайте также:  Индивидуальный рацион питания вариант 7 вариантов

На уровень тиамина в организме плохо влияют антибиотики и оральныеконтрацептивы.

Витамин В2 (рибофлавин), как и В1, помогает организму в углеводном обмене.

Кроме того, он участвует в метаболизме белков и жиров. Важен для правильной работы трех других витаминов – В6, фолиевой кислоты, и ниацина – при формировании красных кровяных тел и построении тканей тела, особенно кожи и глаз. Симптомы недостатка рибофлавина: сухая, «чешуйчатая» кожа лица, трещины в углах рта, воспаления в полости рта. Рекомендованная суточная доза 1,5-1,7 мг.

Рибофлавин – водорастворимый витамин, поэтому теряется при обработке пищи.

В щелочных растворах быстро разрушается при нагреве (сильный аргумент против добавления щепотки соды в воду для варки), но довольно стабилен в кислотном растворе или при сухой тепловой обработке. Наибольшая для него опасность – свет. Солнечный ультрафиолет разрушает его практически полностью. Перемалывание удаляет большую часть рибофлавина из зерновых.

Также он теряется при шлифовке риса, лучше поэтому есть коричневый рис.

Хорошие источники: мясо, печень, яйца, молоко, йогурт, сыр, темные зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.

Витамин В3 (ниацин) является одной из составляющих энергетической реакции в митохондриях. Его недостаток встречается крайне редко и обычно у алкоголиков.

Рекомендуемая суточная доза 13-19 мг.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для синтеза белка. Кроме того, превращает гликоген в глюкозу, которая непосредственно используется мышцами при работе.

Также нужен для построения некоторых аминокислот и для преобразования некоторых других в гормоны (из которых один синтезирует ниацин из триптофана).

Используется при образовании красных кровяных телец и построении нервных тканей. Также принимает участие в метаболизме некоторых жиров.

Признаки недостаточности: воспаление полости рта, насморк, нервность, судороги. Недостаточность пиридоксина сама по себе не распространена, происходит только при общей недостаточности витаминов группы В в организме.

В избыточном количестве весьма токсичен, вызывает временное или постоянное повреждение нервных тканей. Но это бывает только при длительном употреблении избыточных доз витамина. Витамин теряется при приготовлении пищи: 70-75 процентов – при выпечке, 90% – при консервировании, 15% – фрукты при заморозке.

Пантотеновая кислота – необходимый предшественник ацетил-коА, основного топлива в цикле Кребса. Содержится в различной пище и недостаток практически не встречается.

Биотин несет различные функции, одна из которых – формирование оксалоацетата, основного субстрата в цикле Кребса. Содержится в арахисе, шоколаде и яйцах.

Фолиевая кислота необходима для синтеза аминокислот и пурина. Недостаток может повлиять на формирование ДНК. Рекомендованная доза в сутки 400 мкг.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, а также метаболизма углеводов и жиров. Кроме того, он благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом. К недостатку витамина В12 особенно восприимчивы вегетарианцы и пожилые люди.

Рекомендованная суточная норма 6 мкг.

Признаки недостатка витамина в организме – нарушение координации движений (заплетающаяся походка), нарушения памяти, галлюцинации, расстройства зрения, анемия, а также расстройства пищеварения.

Витамин С – это антиоксидант, который нужен для восстановления и роста тканей, нормальной работы надпочечной железы и здоровья десен. Помогает нам защититься от воздействия загрязненной окружающей среды, от инфекций, предотвращает рак, укрепляет иммунную систему. Может снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление, предотвращает атеросклероз. Важен при образовании коллагена, защищает от коагуляции крови, способствует заживлению ран и выработке антистрессовых гормонов. Участвует в выработке интерферона и необходим для метаболизма фолиевой кислоты, тирозина и фениланина.

Перед витамином С в организме стоят две главные задачи: обеспечение иммунной защиты и стабилизации психики. Витамин С помогает при варикозном расширении вен и геморрое, устраняет складки и морщины. Кроме того, он укрепляет и разглаживает стенки кровеносных сосудов. Его систематическое поступление в организм обязательно, поскольку он не вырабатывается у человека в достаточном количестве.

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества данного витамина с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг), а в квашеной капусте менее 20 мг, все же, благодаря потреблению их в больших количествах, в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно.

Высокая температура (варка, тушение и пр.) разрушает аскорбиновую кислоту:

варить нужно в закрытой посуде и овощи помещать в уже кипящую подсоленную воду. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры.

Официально рекомендованная суточная доза 200-500 мг, но последние исследования показали, что для людей с повышенной физической активностью имеет смысл ее увеличить – женщинам до 5 граммов, мужчинам до 8 граммов в сутки.

Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина.

Признаки недостатка витамина С:

кровоточивость (воспаление) десен;

• предрасположенность к воспалениям слизистых оболочек;

• слабые нервы, плохая концентрация внимания; депрессивные состояния;

• раннее образование морщин;

• Недостаточность витамина С проявляется в повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови, особенно в зимне-весенний период, является отнюдь нередким явлением.

Каждая сигарета крадет у нас до 30 миллиграммов витамина С, а каждая вспышка эмоций (ревность, агрессия, отчаяние) в течение 20 минут стоит нам до 300 миллиграммов.

Таблица 14.1 Важнейшие источники витамина С (мг/100 г продукта) Таблица 14.2 Важнейшие источники витамина С (окончание) Витамин D нужен для усвоения и правильного использования организмом кальция и фосфора. Необходим для роста и развития костей и зубов. Солнечный ультрафиолет способствует выработке организмом витамина D. Существующие две формы этого витамина, D2 и D3, используются организмом одинаково. Для производства нужного количества витамина D3 достаточно позагорать три раза в неделю, от 10 до 30 минут (в зависимости от солнечной активности). Витамин D2 в больших количествах содержится в разнообразной пище.

Витамин D поступает сначала в печень, затем в почки, где формируется его активная форма (1,25(ОН)2D). Производство этой «активизированной» гормоноподобной формы витамина D стимулирует паратиреоидный гормон (гормон паращитовидной железы). Так, он вырабатывается при понижении уровня кальция в крови для активизации витамина D. Активизированная форма витамина D функционирует подобно стероидному гормону внутри клеток, влияя на производство определенных протеинов, которые управляют всасыванием кальция. Передозировка витамина D (превышение нормы в 10-100 раз) может быть токсична. Рекомендованное количество в сутки 10 мкг. Витамин D следует употреблять в комплексе с препаратами кальция.

Витамин Е. Мощный витамин и антиоксидант, циркулирующий вместе с кровью и нейтрализующий свободные радикалы, предотвращающий повреждения клеточных мембран и, тем самым снижающий риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, витамин Е удерживает «плохой» холестерин (LDL) от преобразования в еще худший холестерин – окисленный LDL, который образует «бляшки» в артериях (атерогенез) и может привести к тяжелым сердечным проблемам. Витамин Е ускоряет лечение при ожогах и у послеоперационных пациентов, и как показывают недавние исследования, помогает при остеоартритах и ревматизме, снижает риск катаракты, укрепляет иммунную систему, замедляет развитие болезни Паркинсона.

Это жирорастворимый витамин, поступающий в двух формах – токоферол и токотриенол. Существует четыре различных вида токоферола, из которых наиболее активный – альфа-токоферол, но необходимы все четыре. Для измерения количества витамина Е принят D-альфа-токоферол эквивалент, сокращенно альфа-ТЭ; количество вычисляется в миллиграммах.

Симптомы недостаточности: гемолитическая анемия.

Источники: растительные масла (кукурузное, соевое, ячменное), арахисовое масло, печень, зеленые листовые овощи, злаки и орехи. Перемалывание удаляет почти весь витамин Е из злаков, рафинирование растительного масла снижает его содержание на четверть. Продукты теряют витамин Е при длительном хранении, при заморозке и интенсивной тепловой обработке. Передозировка витамина вызывает расстройства желудка. По сравнению с двумя другими жирорастворимыми витаминами – А и D – витамин Е относительно нетоксичен.

Витамин К известен как улучшающий свертываемость крови. Помогает организму вырабатывать как минимум четыре белковые составляющие, участвующие в свертывании крови, поэтому его назначают перед хирургическими операциями. Кроме того, витамин К вместе с витаминами А и D участвует в образовании костного протеина. Жирорастворимый. В организме вырабатывается в небольших количествах некоторыми бактериями, живущими в пищеварительном тракте. Дневной нормы это количество не обеспечивает. Рекомендуемая суточная доза 60-80 мг.

Симптомы недостаточности: плохая свертываемость крови, что недопустимо при хирургических операциях и вообще при повреждении крупных кровеносных сосудов. Риску подвержены новорожденные, поскольку их пищеварительный тракт не содержит нужных для выработки витамина К бактерий, и уровень протромбина, основного протеина, участвующего в свертывании крови, невысок.

Источники: капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца. Как и витамины А и Е, витамин К жирорастворимый, может накапливаться в организме и привести к передозировке и отравлению. Наихудший вариант – повреждения печени или головного мозга, разрушение красных кровяных тел.

МИНЕРАЛЫ Минералы – это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Минералы сходны с витаминами тем, что в общем присутствуют в организме в относительно малых количествах, но играют ведущие роли в ключевых функциях организма. Полноценность минерального, в том числе микроэлементного состава пищи, очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей; соотношение ионов калия и натрия определяет тонус мышц; от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Без них не работали бы мышцы, нервы не передавали сигналы, организм не синтезировал протеин и глюкозу, ослабились вкус и обоняние и все мы стали беззубыми и безпозвоночными. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Макроэлементы – это минералы, присутствующие в человеческом организме в количестве от 25 граммов до 1 килограмма.

Натрий это химический элемент (Na), обычно присутствующий в организме как ион с позитивным зарядом (катион Na+) в соединении с хлором (Сl-). Соединение NaCl наиболее известно как столовая соль. Соль, точнее соответствующий уровень «солености», необходим организму для правильного функционирования.

Концентрация соли в крови и тканях непосредственно влияет на осмотический приток воды. Высокое содержание натрия вызывает накопление воды в крови и тканях, а высокий уровень жидкости непосредственно связан с гипертонией и высоким давлением. Химические реакции высоко чувствительны к уровню соли, поэтому организм должен поддерживать необходимую концентрацию любым способом. Если в системе присутствует больше натрия, чем требуется, организм растворяет его в большем количестве воды. Рекомендованное количество в сутки 2 400 мг, минимум 500 мг.

Хлор – электролит, входит в состав соляной кислоты в желудке, выводит углекислый газ через легкие. Источники: NaCl, вода. Рекомендованное количество в сутки: минимум 750 мг.

Калий, как и натрий, – химический элемент, который присутствует в организме как ион (K+). Калий участвует в таких процессах, как передача нервных импульсов, мышечные сокращения, всасывание глюкозы в кровь из кишечника. Ионы калия так же регулируют выработку соляной кислоты в желудке и кишечнике.

Недостаток калия может привести к таким симптомам, как раздражительность, слабость, неустойчивый или слабый пульс, мышечные спазмы. Содержится в фруктах, овощах, молоке и мясе. Рекомендованное количество в сутки минимум 2000 мг.

Фосфор влияет на структуру костей и зубов, входит в состав клеточных мембран и АТФ (энергетической субстанции, расходуемой в больших количествах во время анаэробных нагрузок высокой интенсивности). Источники: мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и злаки. Рекомендованное количество в сутки: 1200 мг.

Магний – структура костей, трансмиссия нервных импульсов, синтез белка.

Источники: овощи, фасоль, орехи, молоко, фрукты. Рекомендованное количество в сутки: 350 мг.

Кальций – структура костей и зубов, мышечная деятельность, свертываемость крови, проведение нервных импульсов. Длительный недостаток приводит к остеопорозу (мягкости, пористости костей), избыток может быть причиной возникновения камней в почках и задержке всасывания железа и магния.

Источники: молочные продукты. Рекомендованное количество в сутки: 1200 мг.

Сера входит в состав различных аминокислот и витаминов, участвующих в процессе свертываемости крови, синтезе коллагена. Источники: куриные яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Микроэлементы – это минералы, присутствующие в организме в количестве менее 0,015 грамма.

К ним относится марганец. Он участвует в структурной функции костной ткани, синтезе холестерина, метаболизме углеводов. Источники: орехи, злаки, чай, фрукты и овощи. Доза в сутки: 2-5 мг.

Медь. Функции: утилизация железа, рост тканей, входит в состав многих энзимов (ферментов). Источники: орехи, злаки, мясо, рыба, птица. Доза в сутки: 1,5-3 мг.

Молибден. Функции: использование железа, задержка фтора. Доза в сутки: 75мг.

Хром принимает участие в обмене глюкозы. Источники: овощи, злаки, сыр, мясные продукты. Доза в сутки: 50-200мг.

Никель входит в состав энзимов, участвующих в обмене железа. Источники:

морские продукты, злаки, овощи. Дневная доза: 16-25 мг на 1000 Ккал.

Ванадий входит в состав тканей; влияет на рост костей и зубов; обмен веществ;

может понижать уровень холестерина. Источники: злаки, растительные масла, мясо и морепродукты. Дневная доза: 0,1-0,3 мг.

Кремний участвует в формировании костей и коллагена. Источники:

нерафинированные злаки. Доза: не установлена.

Олово. Функции: рост. Источники: естественно присутствует в пище, воде и воздухе. Доза: 3-6 мг.

Мышьяк. Функции: рост, репродукция, метаболизм аминокислоты метионина, защита от токсичности селена. Источники: рыба, морепродукты.

Бор ответственен за процесс роста, предотвращение потери костных минералов.

Источники: алыча, изюм. Доза: не установлена.

Кобальт входит в состав В12 (кобаламин), предотвращает злокачественную анемию. Источники: мясо, птица, рыба, молоко. Доза: минимум 0,04 мг, стандартная 300 мг.

Фтор помогает предотвратить разрушение зубов и остеопороз. Источники:

фтористая вода, рыба. Доза: 1,5-4 мг.

Железо. Функции: транспорт кислорода и углекислого газа, входит в состав гемоглобина и миоглобина (мышечного протеина). Источники: мясо, рыба, птица.

Доза: 10 мг для мужчин, 15 мг для женщин.

Цинк. Участвует в формировании протеина, обеспечивает способность к обонянию и вкусу, заживление ран. Источники: мясо, рыба, птица, злаки. Доза: 15 мг.

Йод принимает участие в регуляции образования тиреоидного гормона (контролирование метаболизма). Йодированная соль, вода, морепродукты.

Доза:

Селен – антиоксидант. Источники: мясо, рыба, птица, молочные продукты. Доза:

Таблица 15. Суточная потребность в минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни Таблица 16.1 Витамины в продуктах питания и их использование организмом Таблица 16.2 Витамины в продуктах питания и их использование организмом (окончание) Таблица 17. Минералы в продуктах питания и их использование организмом Для профилактики развития гиповитаминоза необходимо правильное, разнообразное питание с достаточным использованием овощей и фруктов, особенно весной, когда чаще развивается дефицит витаминов.

При вскармливании ребенка грудным молоком не требуется дополнительного назначения витаминов, кроме витамина D в зимний период, при условии своевременного введения соков и полноценных прикормов.

Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях с лихорадкой, хронических заболеваниях органов пищеварения, дыхания, печени, почек, при назначении антибиотиков и сульфаниламидов. В этих случаях в комплекс лечения даже при отсутствии клинических признаков гиповитаминозов должно быть предусмотрено и применение витаминов А, С, В1, В2, В6 в дозах несколько превышающих возрастные физиологические потребности.

Важное значение имеет влияние первых признаков гиповитаминоза в период тренировок и соревнований. Такими признаками являются: повышение утомленности, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к спортивным занятиям, нежелание работать.

К признакам уже развивающегося гиповитаминоза относятся:

появление точечных кровоизлияний в области волосяных луковиц на • голенях, разрыхление десен, повышенная утомляемость – гиповитаминоз С;

фурункулез, болезненность по ходу нервов, ненормально повышенная • возбудимость – гиповитаминоз В1;

изменение кожных покровов, слизистой оболочки полости рта и языка – • гиповитаминоз В2 и РР;

некоторые ухудшения приспособляемости глаз при переходе от яркого • света к полутемноте – гиповитаминоз А.

Если гипо- и авитаминоз действительно наблюдаются, то следует использовать препараты с одним ингредиентом, а не препараты поливитаминов.

Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, а также вызвать аллергическую реакцию. В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах.

ВОДА И ВОДНО-СОЛЕВОЙ ОБМЕН

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Вода – главная составная часть клеток и тканей организма.

Взрослый организм человека содержит 66-70% воды, из них 3,5 л приходятся на плазму крови, 10,5 л – на лимфу и внеклеточную жидкость. Обмен веществ возможен только при условии полного растворения продуктов, поступающих в организм, и продуктов обмена. Растворителем для них является вода. В ней растворены минеральные соли, создающие определенное осмотическое давление в крови и тканях. Вода способствует сохранению коллоидного состояния живой плазмы. Водная среда необходима для пищеварения в желудочнокишечном тракте.

Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 л воды должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды, (то есть отклонение от баланса жидкости) считается признаком обезвоженности;

потеря 7% от общего количества жидкости в организме – катастрофа!

Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников – 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, так как возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного.

Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:

поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл; выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.

Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60% ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40%будут выведены с мочой.

Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90% воды превратится в пот.

Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организма вместе с потом, но в меньших количествах – около 5 г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды – реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.

Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли.

Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

Вода реабсорбируется во всех отделах нефрона. Вода реабсорбируется пассивно за счет транспорта осмотически активных веществ: глюкозы, аминокислот, белков, ионов натрия, калия, кальция, хлора. При снижении реабсорбции осмотически активных веществ уменьшается и реабсорбция воды. Наличие глюкозы в конечной моче ведет к увеличению диуреза (полиурии).

Основным ионом, обеспечивающим пассивное всасывание воды, является натрий.

Почки, регулируя реабсорбцию и секрецию различных ионов в почечных канальцах, поддерживают их необходимую концентрацию в крови.

Реабсорбция натрия регулируется альдостероном и натрийуретическим гормоном, вырабатывающимся в предсердии. Альдостерон усиливает реабсорбцию натрия в дистальных отделах канальцев и собирательных трубочках. Секреция альдостерона увеличивается при снижении концентрации ионов натрия в плазме крови и при уменьшении объема циркулирующей крови.

Натрийуретический гормон угнетает реабсорбцию натрия и усиливает его выведение организмом. Выработка натрийуретического гормона возрастает при увеличении объема циркулирующей крови и объема внеклеточной жидкости в организме.

Концентрация калия в крови поддерживается за счет регуляции его секреции.

Альдостерон усиливает секрецию калия в дистальном отделе канальцев и собирательных трубочках. Инсулин уменьшает выделение калия, увеличивая его концентрацию в крови, при алкалозе выделение калия увеличивается. При ацидозе – уменьшается.

Паратгормон паращитовидных желез увеличивает реабсорбцию кальция в почечных канальцах и высвобождение кальция из костей, что приводит к повышению его концентрации в крови. Гормон щитовидной железы тиреокальцитонин увеличивает выделение кальция почками и способствует переходу кальция в кости, что снижает концентрацию кальция в крови. В почках образуется активная форма витамина D, который участвует в регуляции обмена кальция.

В регуляции уровня хлоридов в плазме крови участвует альдостерон. При увеличении реабсорбции натрия возрастает и реабсорбция хлора. Выделение хлора может происходить и независимо от натрия.

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и потреблением.

Существенным фактором, лимитирующим высокую физическую работоспособность, является потеря воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма, например у спортсмена. Потеря воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена массой тела 70 кг достигает 1,5 – 2 л/ч (при температуре 20 – 25 градусов). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11 градусов против нормы.

После соревновательной нагрузки возрастает содержание молочной кислоты в крови. В связи с этим рекомендуется для быстрого восстановления употреблять овощи, фрукты или сухофрукты. Они содержат щелочные эквиваленты пищи – соли K, Mg и Са.

По содержанию ионов природные воды делятся на пресные (минерализация не превышает 1 г/л), минерализованные (от 1 до 50 г/л) и рассолы (свыше 50 г/л).

У населения, постоянно пользующегося минерализованной водой (1,5-3 г/л сухого остатка), отмечена повышенная гидрофильность тканей, задержка организмом выпитой воды, снижение диуреза на 30-60%. Вода с повышенной минерализацией отрицательно влияет на секреторную деятельность желудка, нарушает водносолевое равновесие в организме, хуже утоляет жажду. Исследования показали, что избыточное поступление с водой хлоридов, особенно хлоридов натрия, вызывает угнетение желудочной секреции, уменьшение диуреза, повышение кровяного давления.

Высокое содержание в питьевой воде сульфатов обуславливает нарушение вводно-солевого обмена и вызывает диспепсические явления – от легкого послабления до выраженного.

Нижним пределом минерализации, при котором поддерживается гомеостаз организма, является сухой остаток в 100 мг/л, оптимальный уровень минерализации соответствует 200-400 мг/л. При этом содержание кальция должно быть не менее 25 мг/л, магния – 10 мг/л.

Суммарное содержание кальция и магния определяет величину жесткости воды.

Жесткая вода мало пригодна для хозяйственно-бытовых нужд, в ней плохо развариваются мясо, овощи и бобовые. Имеются данные о неблагоприятном влиянии жестких вод на здоровье населения, например, повышенная жесткость воды является этиологическим фактором в развитии мочекаменной болезни.

Принят норматив жесткости питьевой воды на уровне 7 ммоль/л.

Питьевая вода покрывает от 1 до 10% суточной потребности в таких микроэлементах как йод, железо, цинк, магний, молибден, кобальт, и лишь для фтора и стронция является основным источником поступления в организм.

Фтор принадлежит к важным биогенным элементам, участвует в минеральном обмене веществ организма, играет большую роль в образовании твердых составных частей костной ткани скелета и особенно зубов. При избыточном содержании фтора в воде возникает эндемический флюороз, поражающий население районов, эндемичных по фтору. Ранний признак флюороза – появление коричневых пятен на эмали зубов, затем поражается дентин, зубы становятся хрупкими и легко разрушаются. Поражение зубов и костей скелета происходит при концентрации фтора более 2 мг/л.

При пониженном содержании в питьевой воде фтора (0,5-0,6 мг/л) разрушается зубная эмаль, зубы утрачивают прочность, поражаются кариесом.

Оптимальная концентрация фтора в питьевой воде составляет 0,7-1 мг/л.

Йод – важнейший галоген, обладающий многими специфическими свойствами.

Биогенные свойства йода в организме проявляются в различных биохимических процессах, в частности под его влиянием усиливаются окислительные процессы, изменяется течение ферментативных процессов. В организме основная часть йода сосредоточена в щитовидной железе и мышцах.

У населения, проживающего в биогеохимической провинции с недостаточным содержанием йода в почве и воде, наблюдается развитие гипофункции щитовидной железы, ее компенсаторное увеличение. Заболевание называется эндемическим зобом. В более тяжелых случаях происходят задержка роста, физического и умственного развития, расстройство координации движений, косноязычие, глухонемота, психическая отсталость, т. е. наступает кретинизм.

Необходимая суточная норма йода для человека 200-220 мкг. С водой в нормальных условиях, как правило, поступает в организм около 120 мкг.

В биогеохимических провинциях с повышенным содержанием стронция в водах у детей выявляются нарушения развития костной ткани, проявляющиеся в задержке развития зубов, удлинении сроков зарастания родничков. При тяжелых случаях отмечаются изменения в тазобедренных суставах, искривления позвоночника. Ранним признаком является короткопалость с симметрично деформированными и утолщенными суставами. Заболевание получило название уровской болезни или Кашина-Бека. Патология объясняется конкурентными отношениями стронция и кальция в организме.

В результате вымывания из геологических структур с залежами селитры в воде может образовываться повышенное содержание нитратов. Нитраты могут поступать с промышленными сточными водами, с сельскохозяйственными стоками. При поступлении нитратов в организм в повышенных количествах развивается эндемическое заболевание – нитратная метгемоглобинемия, возникает гемическая гипоксия с соответствующими проявлениями. В большей степени этому заболеванию подвержены дети раннего грудного возраста.

Почти половина жителей России пьют воду, не соответствующую гигиеническим требованиям. Вместе с тем, водным путем могут передаваться возбудители многих заболеваний, наиболее часто – кишечных инфекций (холеры, брюшного тифа, паратифа, дизентерии). Установлена роль водного фактора в распространении вирусов возбудителей гепатита, полиомиелита, энтеровирусов, и в меньшей степени – аденовирусов.

Определенную роль играет водный фактор в распространении некоторых зоонозов – желтушного лептоспироза (болезнь Васильева-Вейля) и безжелтушного лептоспироза, туляремии Б, причиной которых является заражение природных водоисточников выделениями зараженных грызунов или продуктами разложения их трупов. Описаны случаи заражения лихорадкой Ку, сапом, туберкулезом, бруцеллезом через воду, хотя это не является типичным.

Через воду могут передаваться патогенные простейшие – возбудители амебной дизентерии и гельминты.

Отмечена роль воды в передаче патогенных грибов, в частности возбудителей эпидермофитии.

КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО

ПИТАНИЯ Состав пищевого рациона Таблица 18. Состав пищевого рациона (в% от общей калорийности пищевого рациона) Расчет оптимальной калорийности суточного рациона

Женщины:

18-30 лет ((0,0621 х вес в кг + 2.0357) х 240 ккал) х 1,0 – высокая физическая активность 31-60 лет ((0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 ккал) – низкая физическая активность 60 лет ((0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 ккал) х 1,3 – умеренная физическая активность

Мужчины:

18-30 лет ((0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 ккал) х 1,5 – высокая физическая активность 31-60 лет ((0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 ккал) – низкая физическая активность 60 лет ((0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 ккал) – умеренная физическая активность Для снижения массы тела рекомендуется уменьшать суточную калорийность на 20%, но она должна быть не менее 1200 ккал в сутки.

Рекомендуемое среднесуточное потребление жира Таблица 19. Рекомендуемое среднесуточное потребление жира для мужчин (с нормальным весом тела и усиленной физической активностью) Таблица 20. Рекомендуемое среднесуточное потребление жира для женщин (с нормальным весом тела и умеренной физической активностью) Содержание холестерина (в 100 г готового продукта)

Продукты животного происхождения (мг):

Ограничением потребления с пищей холестерина и насыщенных жиров можно снизить уровень холестерина в крови на 10-12%.

Содержание насыщенных жирных кислот (в 100 г готового продукта)

Мясные продукты (г):

Молочные продукты: половину от общего жира составляет насыщенный жир.

Источник