Меню

Железо продукты питания минералы



Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Читайте также:  Как удержать у сотрудника плату за питание проводки

Продукты животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Источник

Продукты-лидеры по содержанию железа

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.

Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.

Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.

Каким бывает железо?

Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:

  • Печень свиньи – 20 мг.
  • Куриная печень – 8,6 мг.
  • Говяжья печень – 5,8 мг.

Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.


Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.

В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.

Овощи, фрукты и орехи

В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.

Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.

В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:

Сколько железа в 100 г продукта питания, мг

Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.

Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B 12 и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.

В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Краткий справочник по железу

29 Август 2018

Железо жизненно необходимо человеку. Оно играет центральную роль в молекулах гемоглобина, входящих в состав эритроцитов (красных кровяных клеток), где выполняет функцию доставки кислорода из легких в ткани организма и транспортировки диоксида углерода из тканей в легкие. Железо также работает в составе нескольких ключевых ферментов и участвует в выработке энергии и в обмене веществ, в том числе в синтезе ДНК.

Дефицит железа

Дефицит железа – самый распространенный дефицит питательных веществ в Соединенных Штатах. В группу повышенного риска по железодефицитной анемии входят младенцы до двух лет, девочки-подростки, беременные женщин и пожилые люди. В этих группах в ходе исследований были найдены признаки дефицита железа у 30-50% испытуемых.

Дефицит железа может быть связан с увеличившейся потребностью в железе, сокращением рациона, снижением усвоения или утилизации железа, потерей крови или сочетанием факторов. Увеличение потребности в железе возникает в период ускоренного роста в младенческом и подростковом возрасте, а также во время беременности и лактации. В настоящее время подавляющее большинство беременных женщин регулярно принимают пищевые добавки с железом на протяжении всей беременности, поскольку резкое увеличение потребности в железе, возникающее во время беременности, обычно не может быть удовлетворено только за счет питания.

Дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии (недостатка красных кровяных клеток), однако, необходимо отметить, что анемия – это последний этап железодефицитной анемии. Железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, становятся первыми звеньями цепи, затронутыми падением уровня железа в крови. Лучшим лабораторным методом для определения запасов железа в организме является анализ на ферритин сыворотки крови.

Даже близкий к крайней границе нормы железодефицит может значительно снизить иммунитет. Дефицит железа существенно снижает способность иммунной системы бороться с инфекцией. Для лиц с железодефицитом характерна повышенная подверженность инфекциями, атрофия лимфатической ткани, изменение концентрации лимфоцитов в крови и дефектная функция белых кровяных клеток. Именно дефицит железа нередко отвечает за сбои в работе иммунной системы, хронические инфекции и частые простуды.

Дефицит железа также связан с заметным снижением внимательности; ухудшением комплексных показателей внимания, снижением концентрации и объема внимания; уменьшением выносливости и сокращением произвольной деятельности. К счастью, принимая добавки с железом, можно вернуться к нормальной умственной активности.

В отношении уровня энергии некоторые исследователи ясно продемонстрировали, что даже небольшой дефицит железа приводит к снижению физической работоспособности и производительности.

Проводившиеся в США исследования в области питания показали, что дефицит железа является существенным фактором ухудшения здоровья и снижения трудоспособности и, как следствие, экономического ущерба для личности и страны. Было доказано, что прием пищевых добавок с железом привел к быстрому улучшению работоспособности у лиц с железодефицитом. Нарушение физической работоспособности из-за дефицита железа не зависит от анемии. Еще раз отметим: железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, повреждаются задолго до того, как возникает анемия.

Железо важно для женщин в период менструации

При каждой менструации женщины, как правило, теряют 40-80 мл крови. Более обильные месячные в большинстве случаев определенно связаны с отрицательным балансом железа в организме. Отрицательный баланс железа означает, что железа теряется больше, чем поглощается из рациона.

Менструальная кровопотеря также признана основной причиной железодефицитной анемии у способных к деторождению женщин. Вместе с тем не столь широко известен тот факт, что хроническая железодефицитная анемия может быть причиной чрезмерной менструальной кровопотери – меноррагии. Было высказано предположение о том, что дефицит железа приводит к меноррагии. Предположение это основано на нескольких наблюдениях, наиболее важное из которых свидетельствует о том, что прием пищевых добавок с железом часто приводит к резкому снижению менструальной кровопотери. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании у 75% испытуемых, принимавших добавки с железом, отмечено значительное сокращение меноррагии, по сравнению со всего лишь 32,5% в группе плацебо.

Некоторые исследователи рекомендуют в качестве профилактики принимать добавки с элементарным железом в суточной дозе 100 мг, поскольку, как представляется, хроническая железодефицитная анемия может способствовать развитию меноррагии, а запасы железосодержащих ферментов в матке истощаются до того, как становятся заметными изменения эритроцитов.

Железо крайне важно в период беременности

Во время беременности потребность в железе резко возрастает в связи с тем, что железо доставляется плоду, в плаценту и пуповину, при этом также увеличивается масса эритроцитов у матери. Растет и потеря железа, выделяемого с мочой, потом и калом. В силу этих факторов анемия из-за дефицита железа – чрезвычайно распространенное явление среди беременных. По этим причинам во время беременности рекомендуется ежедневный прием железа в дозировке 60 мг. Поскольку восполнить такое количество железа только за счет питания невозможно, требуется принимать железо в виде пищевых добавок.

После родов необходимость в дополнительном железе не отпадает. Обычно во время родов женщина теряет около 150-300 мг железа вследствие кровотечения и потери крови. Лактация тоже приводит к дополнительной утечке запасов железа. По этим причинам женщинам важно продолжать принимать добавки с железом на протяжении всего периода беременности и кормления грудью.

Железо необходимо для правильной работы иммунной системы

Даже близкий к крайней границе нормы железодефицит может значительно снизить иммунитет. Дефицит железа существенно снижает способность иммунной системы бороться с инфекцией. Для лиц с железодефицитом характерна повышенная заболеваемость инфекциями, атрофия лимфатической ткани, изменение концентрации лимфоцитов в крови и дефектная функция белых кровяных клеток. Именно дефицит железа нередко отвечает за сбои в работе иммунной системы, хронические инфекции и частые простуды.

Низкий уровень железа = низкий уровень энергии

Некоторые исследователи ясно продемонстрировали, что даже небольшой дефицит железа приводит к снижению физической работоспособности и производительности. Проводившиеся в США исследования в области питания показали, что дефицит железа является существенным фактором ухудшения здоровья и снижения трудоспособности и, как следствие, экономического ущерба для личности и страны. Было доказано, что прием пищевых добавок с железом привел к быстрому улучшению работоспособности у лиц с железодефицитом. Нарушение физической работоспособности из-за дефицита железа не зависит от анемии. Еще раз отметим: железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, повреждаются задолго до того, как возникает анемия.

Железо крайне необходимо для правильной работы мозга

Практически любой дефицит питательных веществ может привести к нарушениям в работе мозга, особенно у детей. Поскольку дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ у американских детей, он же является и наиболее важной питательной причиной пониженной обучаемости. Дефицит железа связан с заметным снижением внимательности; ухудшением комплексных показателей внимания, снижением концентрации и объема внимания; уменьшением выносливости и сокращением произвольной деятельности. К счастью, принимая добавки с железом, можно вернуться к нормальной умственной активности.

Прием добавок с железом приводит к улучшениям при синдроме беспокойных ног

Низкий уровень железа или ферритина в сыворотке крови были обнаружены у больных с так называемой «синдром беспокойных ног». Синдром характеризуется непреодолимым желанием двигать ногами. Исследования показали, что прием добавок с железом пациентами с синдромом беспокойных ног и низким уровнем ферритина в сыворотке крови приводит к значительному сокращению симптомов синдрома.

Обычная дозировка

Самые популярные добавки с железом – сульфат железа и фумарат железа. Вместе с тем, по некоторым сведениям, лучшие формы железа – пирофосфат железа и бисглицинат железа. Обе формы не имеют побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, имеют более высокую относительную биодоступность, особенно если принимать их натощак.

При железодефицитной анемии обычно рекомендуется прием 30 мг железа два раза в день между приемами пищи. Если при соблюдении этой рекомендации наблюдается дискофморт со стороны ЖКТ, принимайте по 30 мг во время приема пищи три раза в день.

Побочные эффекты

Наиболее распространенными побочными эффектами являются легкое раздражение ЖКТ, запор или понос и тошнота. Такие побочные эффекты чаще всего встречаются при приеме сульфата железа или фумарата железа. Пирофосфат железа и бисглицинат железа переносятся лучше.

Недавние исследования продемонстрировали возможную связь между повышением уровня железа в крови и риском инфарктов. Повышенный уровень железа в крови может привести к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет свободных радикалов в крови, в результате чего повреждается холестерин или сами стенки артерии. По этим причинам многие эксперты считают, что прием добавок с железом лучше оставить для случаев дефицита железа, для женщин в период менструации и во время беременности и лактации.

Лекарственное взаимодействие

Противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, могут способствовать потере железа в результате кровотечения в желудочно-кишечном тракте.

Источник